نحوه انجام صحیح حرکت پشت بازو دمبل از پشت سر نشسته (Seated Dumbbell Overhead Triceps Extension)

حرکت پشت بازو دمبل از پشت سر نشسته (Seated Dumbbell Overhead Triceps Extension) یکی از بهترین تمرینات برای حجم‌دهی پشت بازو است. بالا بودن دست‌ها سر بلند پشت بازو را در کشش کامل قرار می‌دهد و نشستن روی نیمکت با پشتی، تنه را ثابت می‌کند؛ در نتیجه کمک گرفتن از پاها و قوس کمر حذف می‌شود و تمام فشار روی پشت بازو می‌آید.

عضلات درگیر: هر سه سر عضله پشت بازو (Triceps Brachii) درگیر می‌شوند، با تمرکز ویژه روی سر بلند (Long Head).

موقعیت اولیه:

• روی نیمکتی با پشتی عمودی یا تقریباً عمودی بنشینید و کف پاها را محکم روی زمین بگذارید
• کمر و باسن را به پشتی بچسبانید تا کمر قوس برندارد
• یک دمبل را با هر دو دست از صفحه بالایی بگیرید؛ کف دست‌ها زیر صفحه و شست‌ها دور دسته
• دمبل را بالای سر ببرید، طوری که دست‌ها کاملاً صاف و عمود بر زمین باشند
• بازوها نزدیک سر بمانند و آرنج‌ها رو به جلو باشند، نه به طرفین

مرحله اجرا:

• دمبل را فقط با خم کردن آرنج‌ها، آرام و در ۲ تا ۳ ثانیه پشت سر پایین بیاورید
• بازوها ثابت و عمودی می‌مانند؛ فقط ساعدها حرکت می‌کنند
• تا جایی پایین بروید که کشش کامل پشت بازو را حس کنید و ساعدها کمی پایین‌تر از حالت افقی باشند
• با صاف کردن آرنج‌ها دمبل را بالا ببرید تا دست‌ها بالای سر صاف شوند
• در بالا پشت بازو را لحظه‌ای منقبض کنید، بدون اینکه آرنج‌ها را با ضربه قفل کنید

نکات کلیدی:

• بالا بودن دست‌ها سر بلند پشت بازو را در کشش قرار می‌دهد؛ به همین دلیل این حرکت آن را بهتر از سیم‌کش می‌سازد
• مزیت حالت نشسته نسبت به ایستاده: پشتی نیمکت تنه را قفل می‌کند و تقلب با پاها و قوس کمر را حذف می‌کند
• دامنه کامل در پایین حرکت مهم‌ترین نکته است؛ آن را به خاطر وزنه سنگین‌تر کوتاه نکنید
• اجازه ندهید آرنج‌ها به طرفین باز شوند؛ آن‌ها را نزدیک سر نگه دارید
• نفس‌کشی: هنگام پایین آوردن دم و هنگام بالا بردن بازدم بگیرید
• اگر در شانه یا آرنج ناراحتی حس کردید، وزنه یا عمق حرکت را کم کنید
• برای مقایسه، پشت بازو دمبل از پشت سر ایستاده را ببینید

تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳ تا ۴ ست، هر ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار (بسته به سطح آمادگی)

زمان استراحت بین ست‌ها: ۶۰ تا ۹۰ ثانیه