دیگه لازم نیست حدس بزنی چقدر پروتئین، کربوهیدرات و چربی نیاز داری. این محاسبهگر رایگان با فرمول علمی Mifflin-St Jeor — معتبرترین فرمول محاسبه متابولیسم پایه — عدد دقیق ماکروهای روزانهات را بر اساس هدف تو (کاهش وزن، حجم یا حفظ وزن) به تو میدهد. کافیست فرم زیر را پر کنی.
برای دیدن نسخه بزرگتر و خواندن جزئیات، روی تصویر کلیک کن.
ماکروها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) سوخت اصلی بدن تو هستند. تفاوت بین کسی که ماهها تمرین میکند ولی نتیجه نمیگیرد با کسی که سریع به هدفش میرسد، اغلب در یک عدد دقیق خلاصه میشود: مقدار درست ماکرو. این محاسبهگر رایگان بدن فیت با فرمول علمی Mifflin-St Jeor ابتدا متابولیسم پایه (BMR) و سپس کالری مصرفی روزانه (TDEE) تو را تخمین میزند و در نهایت ماکروهای دقیق متناسب با هدفت را به تو میدهد.
اعداد زیر نقطه شروع علمی تو هستند. بدن هر فردی منحصربهفرد است، پس بعد از ۲ تا ۳ هفته وزن و آینه را بررسی کن و در صورت نیاز کالری را کمی تنظیم کن:
محاسبه ماکرو تنها یک قطعه از پازل تناسب اندام است. برای یک برنامه کامل و دقیق، این ابزارهای رایگان بدن فیت را هم امتحان کن:
میخواهی این اعداد به یک برنامه تمرینی و رژیم شخصی تبدیل شوند؟
ثبتنام رایگان در بدن فیتماکروها یا درشتمغذیها شامل سه دسته اصلی هستند: پروتئین، کربوهیدرات و چربی. این سه گروه منابع اصلی تامین انرژی بدن محسوب میشوند. پروتئین و کربوهیدرات هر گرم ۴ کالری و چربی هر گرم ۹ کالری انرژی دارد. تنظیم درست نسبت این سه ماکرو، کلید رسیدن به هر هدف بدنی است.
کافیست در فرم بالای همین صفحه جنسیت، سن، قد، وزن، سطح فعالیت و هدفت را وارد کنی. محاسبهگر بدن فیت با فرمول Mifflin-St Jeor ابتدا متابولیسم پایه و کالری روزانهات را محاسبه میکند و سپس مقدار دقیق پروتئین، کربوهیدرات و چربی روزانه را به تو نشان میدهد.
در دوره کاهش وزن (کات)، مصرف ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه میشود. پروتئین بالا در زمان کسری کالری از تحلیل عضلات جلوگیری میکند و حس سیری بیشتری میدهد، که هر دو برای موفقیت در کاهش وزن حیاتی هستند.
فرمول Mifflin-St Jeor یکی از معتبرترین و دقیقترین روشهای تخمین متابولیسم پایه در افراد سالم است و در مطالعات علمی نسبت به فرمولهای قدیمیتر مانند Harris-Benedict خطای کمتری نشان داده است. با این حال، نتیجه آن یک نقطه شروع علمی است و بهتر است بعد از چند هفته بر اساس تغییرات وزن خود آن را تنظیم کنی.
نه لزوماً. مهمتر از یک روز خاص، میانگین مصرف هفتگی توست. اگر یک روز کمی بالاتر یا پایینتر از هدف باشی، با تنظیم روزهای دیگر تعادل برقرار میشود. ثبات در طول زمان، مهمتر از کمال در یک روز است.