موقعیت اولیه:
- بین دو میله پارالل قرار بگیرید و میلهها را با دو دست بگیرید (کف دست رو به داخل)
- با فشار دستها بدن را بالا ببرید تا آرنجها کاملاً صاف شوند
- بالاتنه را تا حد ممکن عمود بر زمین نگه دارید؛ این نکته تمرکز را روی سهسر بازو میبرد
- شانهها را پایین و دور از گوش نگه دارید و کتفها را جمع کنید
- زانوها را کمی خم کرده و پاها را پشت بدن جمع کنید و شکم را منقبض نگه دارید
مرحله اجرا:
- با خم کردن آرنجها به آرامی بدن را پایین ببرید تا زاویه آرنج حدود ۹۰ درجه شود
- آرنجها باید به عقب حرکت کنند و نزدیک بدن بمانند، نه اینکه به طرفین باز شوند
- در پایینترین نقطه یک لحظه مکث کنید، اما از افتادن ناگهانی و کشش بیش از حد شانه پرهیز کنید
- با فشار کف دستها به میله و انقباض عضلات سهسر، بدن را به بالا برگردانید
- در بالای حرکت آرنجها را کاملاً صاف کنید و انقباض را یک لحظه حفظ کنید
- در تمام تکرارها بدن را ثابت نگه دارید و از تاب دادن پاها استفاده نکنید
نکات کلیدی:
- بالاتنه عمود = تمرکز روی سهسر بازو / بالاتنه متمایل به جلو = تمرکز روی زیر سینه
- عرض میلهها باید نزدیک به عرض شانه باشد؛ میلههای خیلی باز فشار زیادی به مفصل شانه وارد میکنند
- نفسکشی: هنگام پایین رفتن دم و هنگام بالا آمدن بازدم بگیرید
- اگر هنوز قدرت کافی ندارید، از دستگاه پارالل کمکی (Assisted Dip) یا کش مقاومتی استفاده کنید
- برای افزایش شدت، از کمربند دیپ و وزنه آویزان استفاده کنید؛ نه از تکرارهای پرشی
- در صورت داشتن سابقه آسیب شانه، عمق حرکت را محدود کنید و ابتدا با شنا دست جمع پشت بازو شروع کنید
تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳ تا ۴ ست، هر ست ۸ تا ۱۲ تکرار (بسته به سطح آمادگی)
اشتباهات رایج (از این موارد اجتناب کنید):
- باز کردن آرنجها به طرفین بهجای حرکت دادن آنها به عقب
- پایین رفتن بیش از حد و ایجاد کشش خطرناک در مفصل شانه
- بالا رفتن شانهها به سمت گوشها و از دست دادن ثبات کتف
- خم کردن بیش از حد بالاتنه به جلو و تبدیل حرکت به حرکت زیر سینه
- تاب دادن پاها و استفاده از نیروی حرکتی به جای قدرت عضله
- صاف نکردن کامل آرنج در بالای حرکت و دامنه حرکتی ناقص
- افتادن سریع در فاز منفی و از دست دادن کنترل حرکت