موقعیت اولیه:
- رو به دستگاه سیمکش بایستید و قرقره را در بالاترین حالت تنظیم کنید
- طناب را با هر دو دست بگیرید، کف دستها رو به هم (حالت خنثی)
- پاها به اندازه عرض شانه باز باشند و زانوها کمی خم
- بالاتنه را کمی به جلو متمایل کنید، سینه جلو و شانهها عقب و پایین
- آرنجها را در کنار بدن ثابت و چسبیده نگه دارید
مرحله اجرا:
- با انقباض عضلات سهسر بازو، طناب را به سمت پایین فشار دهید تا آرنجها کاملاً صاف شوند
- در پایینترین نقطه، دو سر طناب را از هم باز کنید (به سمت بیرون بکشید) تا انقباض بیشتری در عضله ایجاد شود
- یک لحظه مکث کنید و فشار کامل را روی عضلات سهسر بازو حس کنید
- به آرامی و با کنترل کامل طناب را به حالت اولیه برگردانید
- آرنجها در تمام مراحل حرکت ثابت و چسبیده به بدن باقی بمانند
- حرکت را بدون استفاده از نیروی حرکتی (مومنتوم) و به صورت روان تکرار کنید
نکات کلیدی:
- آرنجها باید در تمام مراحل حرکت ثابت باشند؛ فقط ساعد حرکت میکند
- باز کردن طناب در پایین حرکت (سوپینیشن) کلید انقباض کامل عضلات سهسر است
- حرکت باید کاملاً کنترلشده و آهسته باشد، مخصوصاً در فاز برگشت (منفی)
- نفسکشی: هنگام فشار دادن به پایین بازدم و هنگام برگشت دم بگیرید
- از وزنهای استفاده کنید که بتوانید با فرم صحیح و انقباض کامل اجرا کنید
- این حرکت نسبت به هندل صاف، فشار بیشتری روی سر خارجی (لترال) عضله سهسر وارد میکند
تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳ تا ۴ ست، هر ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار (بسته به سطح آمادگی)
اشتباهات رایج (از این موارد اجتناب کنید):
- حرکت دادن آرنجها به جلو و عقب و جدا شدن آنها از کنار بدن
- خم شدن بیش از حد بالاتنه به جلو و استفاده از وزن بدن برای فشار دادن طناب
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین که باعث درگیر شدن شانه و کمر شود
- باز نکردن طناب در پایین حرکت و از دست دادن انقباض کامل
- صاف نکردن کامل آرنجها در پایین و دامنه حرکتی ناقص
- برگرداندن سریع وزنه به بالا و از دست دادن فاز منفی حرکت
- بالا بردن شانهها و ایجاد تنش در عضلات کول و گردن
