برای هر گروه عضلانی، بهترین حرکات تمرینی به همراه نکات اجرای صحیح گردآوری شده است. روی هر عضله کلیک کنید تا فیلمها و راهنمای کامل تمرین آن بخش را ببینید.
برای رشد سینه، حرکات پرسی (هالتر و دمبل) را پایه قرار دهید و با حرکات قفسه و کراسآور عضله را کامل کنید. دامنه حرکت را کامل و کنترلشده نگه دارید.
مشاهده تمرینات ← پشت و زیربغلترکیب حرکات کششی عمودی (بارفیکس و لت) و افقی (قایقی و دمبل خم) پهنا و ضخامت پشت را میسازد. تیغههای شانه را در هر تکرار جمع کنید.
مشاهده تمرینات ← سرشانهپرس سرشانه حجم اصلی را میدهد و نشر از جانب سر بیرونی دلتوئید را برجسته میکند. از پرتاب وزنه با تاب دادن بدن پرهیز کنید.
مشاهده تمرینات ← جلو بازوجلوبازو با دمبل، هالتر و سیمکش را با تمرکز بر انقباض کامل در بالای حرکت اجرا کنید. آرنج را ثابت و نزدیک بدن نگه دارید.
مشاهده تمرینات ← پشت بازوپشت بازو بیشترین حجم بازو را میسازد. حرکات سیمکش، شنای دستجمع و پارالل را با کشش کامل آرنج انجام دهید.
مشاهده تمرینات ← پااسکوات، پرس پا و لانج پایهی قدرت و حجم پا هستند. عمق حرکت را رعایت کنید و زانو را همراستای پنجه نگه دارید.
مشاهده تمرینات ← باسنهیپ تراست، گلوت بریج و کیکبک عضلات باسن را هدف میگیرند. در بالای حرکت باسن را کاملاً منقبض کنید و مکث کوتاه بدهید.
مشاهده تمرینات ← شکمپلانک، کرانچ و بالا آوردن پا عضلات مرکزی بدن را تقویت میکنند. حرکات را آهسته و با تمرکز بر انقباض شکم اجرا کنید.
مشاهده تمرینات ←