محاسبه دقیق متابولیسم پایه (BMR) و کالری مورد نیاز روزانه (TDEE) با فرمول Mifflin-St Jeor
کالری مورد نیاز در حالت استراحت
کالری کل برای حفظ وزن
--
این نسبتها استاندارد هستند و میتوانید بر اساس نیاز خود تنظیم کنید
| هدف | کالری روزانه | تغییر وزن |
|---|---|---|
| کاهش وزن سریع | -- | -1 کیلو/هفته |
| کاهش وزن متوسط | -- | -0.5 کیلو/هفته |
| حفظ وزن فعلی | -- | 0 کیلو/هفته |
| افزایش وزن آهسته | -- | +0.25 کیلو/هفته |
| افزایش وزن | -- | +0.5 کیلو/هفته |
نکته مهم: این محاسبات یک تخمین علمی هستند. برای بهترین نتایج، وزن خود را هفتگی پیگیری کنید و در صورت نیاز کالری را تنظیم کنید. برای کاهش وزن سالم، توصیه میشود بیش از 1 کیلوگرم در هفته کاهش وزن نداشته باشید.
BMR (Basal Metabolic Rate) یا متابولیسم پایه، میزان کالری است که بدن شما در حالت استراحت کامل برای انجام عملکردهای حیاتی مانند تنفس، گردش خون، تنظیم دمای بدن و عملکرد سلولها مصرف میکند. به عبارت دیگر، این کالری است که بدن شما در صورت بیدار بودن اما بدون انجام هیچ فعالیتی در طول ۲۴ ساعت نیاز دارد. BMR حدود 60-75% از کل مصرف کالری روزانه شما را تشکیل میدهد.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) یا مجموع انرژی مصرفی روزانه، کل کالری است که بدن شما در یک روز کامل با در نظر گرفتن تمام فعالیتها مصرف میکند. TDEE شامل BMR به علاوه کالری مصرفی ناشی از فعالیتهای روزمره، ورزش، و حتی هضم غذا (اثر حرارتی غذا یا TEF) است. برای حفظ وزن، باید به اندازه TDEE خود کالری دریافت کنید، برای کاهش وزن کمتر و برای افزایش وزن بیشتر.
فرمول Mifflin-St Jeor در سال 1990 معرفی شد و از آن زمان به عنوان دقیقترین فرمول برای محاسبه BMR شناخته میشود. مطالعات علمی نشان دادهاند که این فرمول نسبت به فرمول Harris-Benedict دقت بیشتری دارد و میتواند BMR را با خطای کمتر از ±10% تخمین بزند. این فرمول به صورت زیر است:
مردان: BMR = (10 × وزن به کیلوگرم) + (6.25 × قد به سانتیمتر) - (5 × سن به سال) + 5
زنان: BMR = (10 × وزن به کیلوگرم) + (6.25 × قد به سانتیمتر) - (5 × سن به سال) - 161
این فرمول ساده است و تنها به اطلاعات پایه نیاز دارد، در عین حال دقت قابل قبولی برای اکثر افراد دارد. تفاوت 166 واحدی بین مردان و زنان در فرمول به دلیل تفاوتهای متابولیکی و ترکیب بدنی بین دو جنس است.
فرمول Harris-Benedict یکی از قدیمیترین فرمولهای محاسبه BMR است که در سال 1919 معرفی و در سال 1984 تجدید نظر شد. اگرچه این فرمول هنوز به طور گسترده استفاده میشود، اما مطالعات نشان دادهاند که در مقایسه با Mifflin-St Jeor ممکن است BMR را اندکی بیشبرآورد کند. فرمول تجدید نظر شده به صورت زیر است:
مردان: BMR = 66.5 + (13.75 × وزن) + (5.003 × قد) - (6.75 × سن)
زنان: BMR = 655.1 + (9.563 × وزن) + (1.850 × قد) - (4.676 × سن)
فرمول Katch-McArdle تنها فرمولی است که به جای استفاده از وزن کل، از توده بدون چربی (Lean Body Mass) استفاده میکند. این فرمول برای افرادی که درصد چربی بدن خود را میدانند بسیار دقیقتر است، به ویژه برای ورزشکاران و بدنسازان. این فرمول برای هر دو جنس یکسان است:
برای همه: BMR = 370 + (21.6 × توده بدون چربی به کیلوگرم)
توده بدون چربی = وزن × (1 - درصد چربی ÷ 100)
پس از محاسبه BMR، برای به دست آوردن TDEE باید BMR را در ضریب سطح فعالیت خود ضرب کنید. این ضرایب بر اساس تحقیقات علمی تعیین شدهاند:
نکته مهم: بیشتر افراد تمایل دارند سطح فعالیت خود را بیشبرآورد کنند. صادق باشید و در صورت تردید، سطح پایینتری را انتخاب کنید. همچنین فعالیتهای روزمره مانند راه رفتن در خانه یا ایستادن را بیش از حد ارزیابی نکنید.
برای کاهش وزن، باید کسری کالری ایجاد کنید، یعنی کمتر از TDEE خود مصرف کنید. یک کیلوگرم چربی تقریباً معادل 7700 کالری است، بنابراین:
توجه: کسری بیش از 1000 کالری توصیه نمیشود زیرا میتواند منجر به از دست رفتن عضله، کاهش متابولیسم، و کمبودهای تغذیهای شود. همچنین هرگز کمتر از BMR خود مصرف نکنید.
برای افزایش وزن سالم (عضلهسازی)، باید مازاد کالری ایجاد کنید. برای حداقل افزایش چربی همراه با عضلهسازی:
برای حفظ وزن فعلی، کالری دریافتی باید تقریباً برابر با TDEE شما باشد. البته این عدد ممکن است روزانه کمی نوسان داشته باشد، اما در بلندمدت باید میانگین آن با TDEE برابر باشد.
علاوه بر کالری کل، توزیع ماکرونوتریانتها نیز بسیار مهم است. هر ماکرو نقش خاصی در بدن دارد:
پروتئین برای ساخت و تعمیر عضلات، تقویت سیستم ایمنی، و احساس سیری ضروری است. توصیه میشود 25-35% کالری روزانه از پروتئین باشد، که معادل 1.6-2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. برای افرادی که به دنبال کاهش وزن یا افزایش عضله هستند، این میزان میتواند تا 2.5 گرم افزایش یابد. پروتئین بالاترین اثر حرارتی را دارد، یعنی 20-30% کالری آن صرف هضم میشود.
کربوهیدرات منبع اصلی انرژی بدن است، به ویژه برای تمرینات شدید و عملکرد مغز. توصیه میشود 35-50% کالری روزانه از کربوهیدرات تأمین شود. برای افرادی که تمرینات شدید دارند، این میزان میتواند به 50-60% برسد. کربوهیدراتهای پیچیده مانند برنج قهوهای، جو دوسر، سیبزمینی شیرین و سبزیجات را به کربوهیدراتهای ساده ترجیح دهید.
چربیهای سالم برای تولید هورمونها، جذب ویتامینهای محلول در چربی (A, D, E, K) و سلامت مغز ضروری هستند. توصیه میشود 20-35% کالری روزانه از چربیهای سالم (امگا-3، روغن زیتون، آووکادو، مغزها) تأمین شود. حداقل 15-20% کالری باید از چربی باشد تا عملکرد هورمونی طبیعی حفظ شود.
BMR (Basal Metabolic Rate) و RMR (Resting Metabolic Rate) اغلب به جای هم استفاده میشوند، اما تفاوتهای جزئی دارند. BMR در شرایط بسیار کنترل شده اندازهگیری میشود: بعد از 8 ساعت خواب، در حالت استراحت کامل، در محیط خنثی و حداقل 12 ساعت پس از آخرین وعده غذایی. در حالی که RMR شرایط کمتر سختگیرانهای دارد و معمولاً 10-20% بالاتر از BMR است. در عمل، فرمولهای محاسبهگر ما RMR را تخمین میزنند که برای کاربردهای عملی کافی است.
زمانی که برای مدت طولانی در کسری کالری قرار میگیرید، بدن با کاهش متابولیسم پاسخ میدهد تا انرژی را حفظ کند. این پدیده "سازگاری متابولیک" نامیده میشود و میتواند باعث توقف کاهش وزن شود. برای جلوگیری از این مشکل:
نکته نهایی: این محاسبهگر یک نقطه شروع عالی است، اما بدن هر فرد منحصر به فرد است. پس از 2-3 هفته، بر اساس پیشرفت واقعی خود، کالری را تنظیم کنید. برای دقیقترین نتایج، از محاسبهگر درصد چربی بدن نیز استفاده کنید تا مطمئن شوید وزنی که از دست میدهید چربی است نه عضله.
بدن فیت به عنوان یکی از پیشروان حوزه فیتنس دیجیتال، سالها پیش کار خود را با تمرکز بر آموزش بدنسازی و توسعه اپلیکیشنهای تخصصی آغاز کرد. امروز این پلتفرم با بهرهگیری از قدرت هوش مصنوعی، برنامههای تمرینی هوشمند و رژیمهای غذایی شخصیسازی شده ارائه میدهد که به کاربران کمک میکند تا به اهداف فیتنس خود دست یابند.
Copyright © All rights reserved | made with by Vinnonis