موقعیت اولیه:
- رو به دستگاه سیمکش بایستید و قرقره را در بالاترین حالت تنظیم کنید
- یک سر طناب را با یک دست بگیرید (کف دست رو به داخل - حالت خنثی)
- پاها به اندازه عرض شانه باز باشند و زانوها کمی خم
- بالاتنه را کمی به جلو متمایل کنید و آرنج را در کنار بدن ثابت نگه دارید
- دست آزاد را روی کمر یا روی دستگاه برای تعادل قرار دهید
مرحله اجرا:
- با انقباض عضلات پشت بازو (سهسر)، دست را به سمت پایین فشار دهید تا آرنج کاملاً صاف شود
- در پایینترین نقطه، مچ دست را کمی به سمت بیرون بچرخانید تا انقباض بیشتری در عضله ایجاد شود
- یک لحظه مکث کنید و فشار را روی عضلات سهسر بازو حس کنید
- به آرامی و با کنترل کامل دست را به حالت اولیه برگردانید
- آرنج در تمام مراحل حرکت ثابت و چسبیده به بدن باقی بماند
- پس از اتمام تکرارها با یک دست، همان تعداد را با دست دیگر انجام دهید
نکات کلیدی:
- آرنج باید در تمام مراحل حرکت ثابت باشد؛ فقط ساعد حرکت میکند
- حرکت باید کاملاً کنترلشده و آهسته باشد، مخصوصاً در فاز برگشت (منفی)
- از وزنهای استفاده کنید که بتوانید با فرم صحیح اجرا کنید
- نفسکشی: هنگام فشار دادن به پایین بازدم و هنگام برگشت دم بگیرید
- تمرکز اصلی باید روی انقباض کامل عضلات سهسر بازو باشد
- تعداد ست و تکرار هر دو دست باید برابر باشد تا عدم تقارن عضلانی ایجاد نشود
تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳ تا ۴ ست، هر ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر دست (بسته به سطح آمادگی)
اشتباهات رایج (از این موارد اجتناب کنید):
- حرکت دادن آرنج به جلو و عقب و ناپایدار بودن آن در کنار بدن
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین که باعث درگیر شدن شانه و کمر شود
- تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکتی به جای قدرت عضلات سهسر
- صاف نکردن کامل آرنج در پایین حرکت و دامنه حرکتی ناقص
- برگرداندن سریع وزنه به بالا و از دست دادن فاز منفی حرکت
- خم شدن بیش از حد بالاتنه به جلو و تبدیل حرکت به حرکت سینه
- نگه داشتن نفس و قطع تنفس در حین اجرا
