نحوه انجام صحیح حرکت مچ دمبل از رو (Reverse Wrist Curl)

حرکت مچ دمبل از رو (Reverse Wrist Curl) برای تقویت عضلات روی ساعد است. ساعد روی نیمکت قرار می‌گیرد، کف دست رو به پایین است و فقط مچ دمبل را بالا می‌آورد. بیشتر تمرین‌های ساعد روی قسمت زیرین ساعد کار می‌کنند؛ این حرکت قسمت رویی را می‌سازد تا ساعد از هر دو طرف پر و متعادل شود و قدرت پنجه بیشتر شود.

عضلات درگیر: عضلات روی ساعد که مچ را به بالا می‌کشند، همراه با عضلات پنجه برای نگه داشتن دمبل.

موقعیت اولیه:

• کنار یک نیمکت صاف زانو بزنید، طوری که نیمکت از عرض جلوی شما باشد
• یک دمبل سبک را طوری بگیرید که کف دست رو به پایین و بند انگشت‌ها رو به سقف باشد
• ساعد را صاف روی نیمکت بگذارید، طوری که فقط مچ و دست از لبه نیمکت بیرون باشد
• شست را دور دسته دمبل حلقه کنید تا دمبل محکم در دستتان باشد
• دست آزاد را روی ساعدی که کار می‌کند بگذارید تا روی نیمکت ثابت بماند
• می‌توانید حرکت را با یک دست یا با دو دمبل و هر دو دست با هم انجام دهید

مرحله اجرا:

• دست را آرام پایین بیاورید تا کشش روی ساعد را حس کنید
• پشت دست را با بالا آوردن مچ، تا جایی که می‌توانید به سمت سقف بالا ببرید
• یک ثانیه در بالا مکث کنید و روی ساعد را منقبض کنید
• دمبل را آرام و در ۲ تا ۳ ثانیه به نقطه شروع برگردانید
• ساعد در تمام حرکت روی نیمکت می‌ماند؛ فقط مچ حرکت می‌کند

نکات کلیدی:

• این حرکت عضلات روی ساعد را تقویت می‌کند و آن‌ها را با عضلات زیر ساعد متعادل نگه می‌دارد
• عضلات روی ساعد نسبتاً ضعیف‌اند؛ وزنه خیلی سبک کافی است و دامنه کامل از سنگینی وزنه مهم‌تر است
• اگر مجبور شدید ساعد را از نیمکت بلند کنید یا آرنج را تکان بدهید، وزنه سنگین است
• تکرار زیاد و سوزش ساعد یعنی حرکت را درست انجام می‌دهید
• نفس‌کشی: هنگام بالا آوردن بازدم و هنگام پایین آوردن دم بگیرید
• برای ساعد متعادل، آن را با مچ دمبل از زیر برای زیر ساعد ترکیب کنید

تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳ ست، هر ست ۱۵ تا ۲۰ تکرار برای هر دست (بسته به سطح آمادگی)

زمان استراحت بین ست‌ها: ۴۵ تا ۶۰ ثانیه