نحوه انجام صحیح حرکت مچ دمبل از زیر (Palm-Up Wrist Curl)

حرکت مچ دمبل از زیر (Palm-Up Wrist Curl) اصلی‌ترین حرکت برای حجیم کردن ساعد است. ساعد روی نیمکت قرار می‌گیرد، کف دست رو به بالاست و فقط مچ دمبل را بالا می‌آورد. این حرکت عضلات زیر ساعد را می‌سازد که بیشترین حجم ساعد را تشکیل می‌دهند، و قدرت پنجه را هم برای حرکاتی مثل ددلیفت و بارفیکس بیشتر می‌کند.

عضلات درگیر: عضلات زیر ساعد که مچ را به سمت داخل خم می‌کنند، همراه با عضلات پنجه برای نگه داشتن دمبل.

موقعیت اولیه:

• کنار یک نیمکت صاف زانو بزنید، طوری که نیمکت از عرض جلوی شما باشد
• دمبل را طوری بگیرید که کف دست رو به بالا و رو به سقف باشد
• ساعد را صاف روی نیمکت بگذارید، طوری که فقط مچ و دست از لبه نیمکت بیرون باشد
• شست را دور دسته دمبل حلقه کنید تا دمبل محکم در دستتان باشد
• می‌توانید حرکت را با یک دست یا با دو دمبل و هر دو دست با هم انجام دهید

مرحله اجرا:

• مچ را آرام پایین بیاورید تا کشش زیر ساعد را حس کنید
• مچ را به سمت خودتان بالا بیاورید و دمبل را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید
• یک ثانیه در بالا مکث کنید و ساعد را منقبض کنید
• دمبل را آرام و در ۲ تا ۳ ثانیه به نقطه شروع برگردانید
• ساعد در تمام حرکت روی نیمکت می‌ماند؛ فقط مچ حرکت می‌کند

نکات کلیدی:

• این حرکت عضلات زیر ساعد را درگیر می‌کند که بیشترین حجم ساعد را می‌سازند
• عضلات زیر ساعد از عضلات روی ساعد قوی‌ترند، برای همین اینجا می‌توانید وزنه کمی سنگین‌تر بزنید
• برای دامنه بیشتر، می‌توانید در پایین بگذارید دمبل کمی به سمت نوک انگشت‌ها بغلتد و بعد قبل از بالا آوردن، دست را ببندید
• اگر مجبور شدید ساعد را از نیمکت بلند کنید یا آرنج را تکان بدهید، وزنه سنگین است
• نفس‌کشی: هنگام بالا آوردن بازدم و هنگام پایین آوردن دم بگیرید
• برای ساعد متعادل، آن را با مچ دمبل از رو برای روی ساعد ترکیب کنید

تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳ ست، هر ست ۱۲ تا ۲۰ تکرار برای هر دست (بسته به سطح آمادگی)

زمان استراحت بین ست‌ها: ۴۵ تا ۶۰ ثانیه