نحوه انجام صحیح حرکت لت دست جمع با دستگیره مثلثی (Close-Grip Neutral Pulldown)

حرکت لت دست جمع با دستگیره مثلثی (Close-Grip Neutral Pulldown) نسخه دست جمع حرکت لت است. با دستگیره مثلثی، کف دست‌ها رو به هم و دست‌ها نزدیک به هم قرار می‌گیرند. این مدل گرفتن به شانه و مچ فشار کمتری می‌آورد، معمولاً وزنه سنگین‌تری می‌شود زد و چون آرنج‌ها نزدیک بدن پایین می‌آیند، زیربغل ضخیم‌تر می‌شود.

عضلات درگیر: عضلات اصلی زیربغل (لت) و وسط کمر هستند. جلو بازو هم در کشیدن کمک می‌کند.

موقعیت اولیه:

• دستگیره مثلثی را به سیم بالای دستگاه وصل کنید
• پد ران‌ها را طوری تنظیم کنید که پاها محکم قفل شوند و بنشینید؛ کف پاها روی زمین
• دستگیره را طوری بگیرید که کف دست‌ها رو به هم و دست‌ها نزدیک هم باشند
• با دست‌های کاملاً صاف بالای سر شروع کنید تا کشش کامل زیربغل را حس کنید
• سینه را بالا بدهید و فقط کمی، حدود ۱۰ تا ۱۵ درجه، به عقب متمایل شوید

مرحله اجرا:

• اول کتف‌ها را پایین بکشید، بعد آرنج‌ها را خم کنید
• دستگیره را با پایین و عقب بردن آرنج‌ها نزدیک بدن، تا بالای سینه بکشید
• سینه را به سمت دستگیره بالا بدهید و یک ثانیه در پایین زیربغل را منقبض کنید
• دستگیره را آرام و در ۲ تا ۳ ثانیه بالا ببرید تا دست‌ها کاملاً صاف شوند
• زاویه بالاتنه در تمام حرکت ثابت می‌ماند و تاب نمی‌خورید

نکات کلیدی:

• گرفتن دست جمع با کف دست‌های رو به هم، نسبت به لت دست باز به شانه و مچ فشار کمتری می‌آورد و معمولاً وزنه بیشتری می‌شود زد
• نزدیک بودن آرنج‌ها به بدن، پایین زیربغل را بیشتر درگیر می‌کند و زیربغل را ضخیم‌تر می‌کند
• دست‌ها فقط نقش قلاب را دارند؛ به کشیدن با آرنج‌ها فکر کنید نه با بازو
• زیاد به عقب خم نشوید؛ خم شدن زیاد حرکت را به قایقی تبدیل می‌کند
• نفس‌کشی: هنگام کشیدن بازدم و هنگام برگشت دم بگیرید
• برای پهنای زیربغل، آن را با لت از جلو دست باز ترکیب کنید

تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳ تا ۴ ست، هر ست ۸ تا ۱۲ تکرار (بسته به سطح آمادگی)

زمان استراحت بین ست‌ها: ۶۰ تا ۹۰ ثانیه