موقعیت اولیه:
- روی صندلی دستگاه بنشینید و زانوها را زیر پد نگهدارنده قرار دهید
- پد را طوری تنظیم کنید که پاها ثابت باشند و حرکت نکنند
- میله عریض را با گریپ پهنتر از عرض شانه بگیرید
- کف دستها رو به جلو باشد (پرونیتد گریپ)
- بازوها کاملاً بالا و کشیده باشند
- سینه بالا، شانهها عقب و کمر کمی قوس داشته باشد
- بدن کمی به عقب متمایل شود (حدود ۱۰-۱۵ درجه)
مرحله اجرا:
- با کشیدن کتفها به سمت پایین و به هم، میله را پایین بکشید
- آرنجها را به سمت پایین و عقب حرکت دهید
- میله را تا نزدیکی قفسه سینه بالا بکشید
- تمرکز کنید که حرکت از پشت باشد، نه از بازوها
- در پایینترین نقطه، کتفها را کاملاً به هم فشار دهید
- یک ثانیه در این وضعیت نگه دارید و عضلات پشت را منقبض کنید
- به آرامی و با کنترل، میله را بالا ببرید تا بازوها کاملاً کشیده شوند
- بدن را ثابت نگه دارید و از تاب خوردن اجتناب کنید
نکات کلیدی:
- حرکت باید از کتفها شروع شود، نه از بازوها
- آرنجها به سمت پایین و عقب حرکت کنند، نه به کنارهها
- سینه همیشه بالا و باز باشد
- کمر کمی قوس داشته باشد، اما بیش از حد نباشد
- نفس را هنگام کشیدن پایین بیرون و هنگام بالا بردن داخل بکشید
- از حرکات تکانشی و استفاده از وزن بدن اجتناب کنید
- میله را تا نزدیکی قفسه سینه بالا بکشید، نه پشت گردن
تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳ تا ۴ ست، هر ست ۸ تا ۱۲ تکرار برای رشد عضلانی
اشتباهات رایج (از این موارد اجتناب کنید):
- کشیدن میله پشت گردن - خطرناک برای شانهها
- استفاده از حرکت تکانشی و تاب خوردن بدن
- کشیدن با بازوها به جای کتفها
- گرد کردن شانهها به جلو
- قوس دادن بیش از حد کمر
- نگه نداشتن آرنجها در راستای صحیح
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- کشیدن میله به سمت شکم به جای سینه
