تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳ تا ۴ ست، هر ست ۶ تا ۱۲ تکرار
بارفیکس عمدتاً عضله زیربغل (Latissimus Dorsi) را هدف قرار میدهد و یکی از بهترین حرکات برای ساخت عرض و V شکل پشت است. علاوه بر آن، عضلات ذوزنقه (Trapezius)، عضله گرد بزرگ، عضلات بازویی بهویژه دوسر بازو (Biceps) و ساعد و همچنین عضلات کور به عنوان عضلات کمکی درگیر میشوند. بارفیکس یک حرکت ترکیبی چند مفصلی و بسیار موثر برای بالاتنه است.
در بارفیکس (Pull-up) کف دست رو به جلو و گرفتن میله باز است که تمرکز بیشتری روی عضلات زیربغل و پشت ایجاد میکند. در کولآپ (Chin-up) کف دست رو به خود و گرفتن میله جمعتر است که عضلات دوسر بازو را بیشتر درگیر میکند و معمولاً کمی آسانتر است. هر دو حرکت عالی هستند و برای تنوع تمرینی میتوان از هر دو استفاده کرد.
اگر هنوز نمیتوانید یک بارفیکس کامل بزنید، چند روش تمرینی کمکی وجود دارد: استفاده از کش مقاومتی که زیر پا انداخته میشود و بخشی از وزن را جبران میکند، استفاده از دستگاه بارفیکس کمکی (Assisted Pull-up Machine)، تمرین نگاتیو (پایین آمدن آهسته پس از بالا رفتن با پرش)، و تقویت زیربغل با حرکاتی مثل سیمکش (Lat Pulldown). با تمرین منظم به تدریج قدرت لازم را به دست میآورید.
برای پیشگیری از آسیب شانه: (1) قبل از بالا کشیدن، شانهها را پایین و عقب بکشید و کتفها را جمع کنید، (2) از آویزان شدن کامل و شل با شانههای بالا رفته خودداری کنید، (3) حرکت را کنترلشده و بدون تکان انجام دهید، (4) دامنه حرکتی را کامل اما بدون فشار بیش از حد به مفصل نگه دارید، (5) قبل از تمرین شانهها را به خوبی گرم کنید و از وزنه اضافی زودهنگام پرهیز کنید.
برای بیشتر افراد، انجام بارفیکس ۲ تا ۳ بار در هفته در برنامه تمرین پشت مناسب است. عضلات پشت به استراحت کافی برای ریکاوری نیاز دارند، بنابراین بین جلسات حداقل یک روز فاصله بگذارید. اگر هدف افزایش تعداد تکرار است، میتوانید تمرین مکرر با حجم کمتر انجام دهید. کیفیت اجرا و دامنه حرکتی کامل مهمتر از تعداد زیاد با فرم نادرست است.