حرکت برد داگ (Bird Dog) یکی از بهترین و امن‌ترین تمرین‌ها برای محکم کردن کمر است. در این حرکت چهار دست و پا قرار می‌گیرید و یک دست و پای مخالف را هم‌زمان باز می‌کنید؛ کار اصلی این است که در همین حالت بدن را ثابت نگه دارید. به همین دلیل برای کسانی که می‌خواهند کمرشان قوی‌تر شود یا تازه تمرین را شروع کرده‌اند، انتخاب خیلی خوبی است.
عضلات درگیر: فیله کمر، عضلات عمقی شکم، پهلوها و باسن بیشترین کار را انجام می‌دهند. شانه‌ها و پشت ران هم برای نگه داشتن دست و پا کمک می‌کنند.
تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳ ست، هر ست ۶ تا ۱۰ تکرار برای هر طرف، با ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه داشتن در هر تکرار
زمان استراحت بین ست‌ها: ۳۰ تا ۶۰ ثانیه
