موقعیت اولیه:
- روی زمین یا مت به حالت پلانک قرار بگیرید؛ ساعد یا کف دستها زیر شانهها
- پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و روی پنجه قرار بگیرید
- بدن را از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم نگه دارید؛ نه باسن بالا نه کمر افتاده
- شکم و باسن را منقبض کنید و کمر را در حالت طبیعی نگه دارید
- گردن را امتداد ستون فقرات نگه دارید و به نقطهای کمی جلوتر از دستها نگاه کنید
مرحله اجرا:
- بدون تغییر در وضعیت لگن، یک پا را صاف از زمین بلند کنید
- پا را تا سطح باسن یا کمی بالاتر ببرید؛ ارتفاع بیشتر یعنی قوس گرفتن کمر
- در بالاترین نقطه یک ثانیه مکث کنید و انقباض باسن را حس کنید
- پا را با کنترل پایین بیاورید و پنجه را روی زمین بگذارید
- حرکت را با پای دیگر تکرار کنید و بهصورت متناوب ادامه دهید
- در تمام تکرارها لگن را ثابت و موازی زمین نگه دارید؛ نباید بچرخد
نکات کلیدی:
- هدف اصلی ثبات لگن است، نه ارتفاع پا؛ پای پایینتر با لگن ثابت بهتر از پای بالا با چرخش لگن است
- بالا آوردن پا باعث میشود وزن روی سه نقطه بیفتد و فشار روی عضلات مرکزی چند برابر شود
- نفسکشی: هنگام بالا بردن پا بازدم و هنگام پایین آوردن دم بگیرید
- اگر کمر گود شد یا لگن چرخید، ست را متوقف کنید؛ ادامه دادن با فرم غلط بیفایده است
- برای شروع میتوانید حرکت را روی ساعد اجرا کنید تا ثبات بیشتری داشته باشید
- اگر هنوز پلانک ساده برایتان سخت است، ابتدا با پلانک استاندارد شروع کنید
تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳ تا ۴ ست، هر ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار با هر پا (بسته به سطح آمادگی)
اشتباهات رایج (از این موارد اجتناب کنید):
- چرخیدن لگن به یک سمت هنگام بلند کردن پا
- بالا بردن بیش از حد پا و گود کردن کمر
- بالا آمدن باسن و تبدیل شدن حالت بدن به V وارونه
- افتادن کمر به سمت پایین و فشار آوردن به مهرههای کمری
- خم کردن زانوی پای بالا رفته به جای نگه داشتن آن صاف
- بالا و پایین بردن سریع و ضربهای پا به جای اجرای کنترلشده
- افتادن سر به پایین یا بالا آوردن بیش از حد گردن
- حبس کردن نفس در طول ست