حرکت فیله کمر نیمکت شیب دار (45° Back Extension) یکی از ساده‌ترین و امن‌ترین تمرین‌ها برای تقویت فیله کمر است. چون فقط با وزن بدن شروع می‌شود، برای مبتدی‌ها هم مناسب است و کمر را برای حرکات سنگین مثل ددلیفت و اسکات آماده می‌کند. با اجرای درست، باسن و پشت ران هم به‌خوبی درگیر می‌شوند.
عضلات درگیر: عضلات اصلی فیله کمر، باسن و پشت ران (همسترینگ) هستند. عضلات بالای کمر هم برای صاف نگه داشتن بدن کمک می‌کنند.
تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳ ست، هر ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار (بسته به سطح آمادگی)
زمان استراحت بین ست‌ها: ۶۰ تا ۹۰ ثانیه
