موقعیت اولیه:
- روی زمین دمر بخوابید و ساعدها را روی زمین قرار دهید
- آرنجها دقیقاً زیر شانهها باشند
- پنجههای پا روی زمین تکیه داشته باشند
- بدن را از زمین بلند کنید تا یک خط صاف از سر تا پاشنه پا تشکیل شود
- نگاه به زمین و گردن در یک راستا با ستون فقرات
مرحله اجرا:
- عضلات شکم را کاملاً منقبض کنید و ناف را به سمت ستون فقرات بکشید
- عضلات سرینی را سفت نگه دارید
- بدن باید کاملاً صاف و مانند یک تخته باشد
- به صورت یکنواخت و عمیق نفس بکشید
- موقعیت را برای مدت تعیینشده حفظ کنید
- به آرامی زانوها را روی زمین بگذارید و استراحت کنید
نکات کلیدی:
- کمر نباید افتادگی یا قوس داشته باشد، خط بدن کاملاً صاف باشد
- باسن نباید بیش از حد بالا بیاید یا پایین بیفتد
- آرنجها زیر شانهها ثابت بمانند
- نفسکشی را قطع نکنید، به صورت طبیعی نفس بکشید
- تمرکز روی انقباض عضلات مرکزی بدن باشد
- اگر مبتدی هستید، ابتدا از روی زانو شروع کنید
تعداد ست و زمان پیشنهادی: ۳ تا ۴ ست، هر ست ۲۰ تا ۶۰ ثانیه (بسته به سطح آمادگی)
اشتباهات رایج (از این موارد اجتناب کنید):
- افتادگی کمر و لگن به سمت پایین
- بالا بردن بیش از حد باسن (حالت هرمی)
- نگه داشتن نفس و قطع تنفس
- قرار دادن آرنجها جلوتر یا عقبتر از شانهها
- خم کردن گردن و نگاه کردن به جلو یا بالا
- شل کردن عضلات شکم در حین اجرا
- نگه داشتن بیش از توان و خراب شدن فرم
