تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳ تا ۵ ست، هر ست ۳ تا ۸ تکرار برای رشد قدرت
ددلیفت یک حرکت کامپوند است که تقریباً تمام عضلات بدن را درگیر میکند. عضلات اصلی: عضلات پشت کمر (Erector Spinae)، همسترینگ (پشت ران)، گلوت (باسن)، عضلات پشت بالا (Lats, Traps)، و چهار سر ران. عضلات کمکی: عضلات ساعد، عضلات کور (شکم و پهلو) و عضلات شانه.
ددلیفت با تکنیک صحیح میتواند عضلات کمر را تقویت کرده و از کمردرد پیشگیری کند. اما اگر با فرم نادرست انجام شود، میتواند به کمر آسیب برساند. افرادی که کمردرد مزمن دارند باید قبل از انجام ددلیفت با پزشک مشورت کنند و با وزنههای سبک و زیر نظر مربی شروع کنند.
برای اکثر ورزشکاران، انجام ددلیفت 1 تا 2 بار در هفته کافی است. این حرکت به شدت عضلات و سیستم عصبی را درگیر میکند و نیاز به زمان بازیابی کافی (48 تا 72 ساعت) دارد. ورزشکاران حرفهای ممکن است بیشتر تمرین کنند، اما باید با برنامهریزی دقیق باشد.
در ددلیفت معمولی پاها به عرض شانه و دستها خارج از پاها قرار میگیرند، در حالی که در سومو ددلیفت پاها به شکل باز (عریضتر از شانه) و دستها داخل پاها هستند. سومو ددلیفت تمرکز بیشتری روی چهارسر ران و عضلات داخل پا دارد، در حالی که ددلیفت معمولی بیشتر همسترینگ و پشت کمر را درگیر میکند.
کمربند وزنهبرداری برای وزنههای سنگین (بالای 80-85٪ یک تکرار حداکثر) توصیه میشود. کمربند فشار داخل شکمی را افزایش داده و از ستون فقرات محافظت میکند. اما برای وزنههای متوسط و سبک، بهتر است بدون کمربند تمرین کنید تا عضلات کور قویتر شوند. استفاده همیشگی از کمربند میتواند باعث ضعف عضلات کور شود.