تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳ تا ۴ ست، هر ست ۸ تا ۱۲ تکرار برای رشد عضلانی
زیر بغل T بار نسبت به زیر بغل هالتر دامنه حرکتی بیشتری دارد و به شما اجازه میدهد وزنه را بالاتر بکشید. همچنین T بار فشار کمتری به پشت کمر وارد میکند چون زاویه بدن متفاوت است. دستههای T بار معمولاً راحتتر هستند و گریپهای مختلف (باریک، عریض، نوترال) را ارائه میدهند که به شما امکان میدهد قسمتهای مختلف پشت را هدف قرار دهید.
زیر بغل T بار بیشتر روی عضلات وسط پشت تمرکز دارد، به خصوص Rhomboids (لوزی) و میانی Trapezius (ذوزنقهای). با تغییر عرض گریپ میتوانید تمرکز را تغییر دهید: گریپ باریک بیشتر ضخامت وسط پشت را میسازد، گریپ عریض بیشتر پهنای پشت را افزایش میدهد. همچنین Latissimus Dorsi (بالهای پشت) و بایسپس نیز به عنوان عضلات کمکی درگیر هستند.
برای پیشگیری از آسیب کمر: (1) کمر را همیشه صاف و در حالت طبیعی نگه دارید، نه خیلی قوس و نه خم، (2) از عضلات کور استفاده کنید - شکم را سفت نگه دارید، (3) زانوها را کمی خم کنید و از پاها استفاده کنید نه کمر، (4) وزنه را با کنترل بالا و پایین ببرید، نه با تکان دادن بدن، (5) اگر کمردرد دارید، با وزنه سبکتر شروع کنید یا از دستگاه Chest-Supported Row استفاده کنید.
وزنه را باید تا زیر قفسه سینه یا بالای شکم بکشید. نقطه دقیق بستگی به گریپ و طول بازوهای شما دارد. نکته مهم این است که در بالای حرکت، کتفها را به هم فشار دهید و احساس کنید عضلات وسط پشت منقبض شدهاند. اگر نمیتوانید کتفها را به هم بزنید، یعنی وزنه خیلی سنگین است یا دامنه حرکتی شما محدود است.
استفاده از کمربند برای T بار بستگی به وزنه و وضعیت کمر شما دارد. برای وزنههای سنگین (بالای 80٪ حداکثر) یا اگر سابقه کمردرد دارید، کمربند توصیه میشود. اما برای وزنههای متوسط، بهتر است بدون کمربند تمرین کنید تا عضلات کور قویتر شوند. T بار نسبت به ددلیفت یا زیر بغل هالتر فشار کمتری به کمر وارد میکند، پس نیاز به کمربند کمتر است.