نحوه انجام صحیح حرکت کرانچ دوچرخه (Bicycle Crunch)

حرکت کرانچ دوچرخه (Bicycle Crunch) یکی از بهترین تمرین‌های شکم است که هم شکم و هم پهلوها را با هم درگیر می‌کند. پاها مثل رکاب زدن دوچرخه جلو و عقب می‌روند و هم‌زمان تنه به چپ و راست می‌چرخد؛ همین چرخش است که پهلوها را خوب درگیر می‌کند. این حرکت هیچ وسیله‌ای لازم ندارد و هر جا می‌شود انجامش داد.

عضلات درگیر: عضله اصلی شکم (شش تکه) و عضلات پهلو بیشترین فشار را می‌گیرند. عضلات جلوی لگن هم برای حرکت پاها کمک می‌کنند.

موقعیت اولیه:

• به پشت روی زمین دراز بکشید و پایین کمر را به زمین بچسبانید
• پاها را بالا بیاورید و زانوها را ۹۰ درجه خم کنید، طوری که زانوها دقیقاً بالای لگن باشند
• نوک انگشت‌ها را آرام پشت گوش‌ها بگذارید و آرنج‌ها را به طرفین باز کنید
• سر و شانه‌ها را از زمین بلند کنید تا کتف‌ها از زمین جدا شوند
• قبل از شروع حرکت، شکم را سفت کنید

مرحله اجرا:

• پای راست را صاف به جلو ببرید و هم‌زمان تنه را بچرخانید تا آرنج چپ به زانوی چپ نزدیک شود
• چرخش از تنه است؛ شانه به سمت زانو می‌رود، نه فقط آرنج
• یک لحظه مکث کنید و پهلو را منقبض کنید، بعد طرف را عوض کنید
• پای راست را جمع کنید، پای چپ را صاف کنید و آرنج راست را به سمت زانوی راست بچرخانید
• همین‌طور به ترتیب راست، چپ، راست، چپ ادامه دهید، آرام و با کنترل

نکات کلیدی:

• پایین کمر در تمام حرکت به زمین چسبیده می‌ماند؛ لگن ثابت است و نمی‌چرخد
• دست‌ها فقط برای نگه داشتن سر هستند؛ سر و گردن را با دست نکشید
• هرچه پای صاف به زمین نزدیک‌تر باشد حرکت سخت‌تر می‌شود؛ اول آن را بالاتر نگه دارید
• آرام انجام دادن بهتر از تند انجام دادن است؛ اجرای سریع فشار روی شکم را کم و گردن را خسته می‌کند
• نفس‌کشی: با هر چرخش بازدم و موقع برگشت به وسط دم بگیرید
• برای تمرین کامل شکم، آن را با بالا آوردن پا دراز کش ترکیب کنید

تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳ ست، هر ست ۱۲ تا ۲۰ تکرار برای هر طرف (بسته به سطح آمادگی)

زمان استراحت بین ست‌ها: ۳۰ تا ۶۰ ثانیه