موقعیت اولیه:
- روی زمین یا مت به پشت دراز بکشید و پاها را کاملاً صاف کنار هم بگذارید
- دستها را کنار بدن یا کف دست زیر باسن قرار دهید تا از کمر محافظت شود
- سر و شانهها را میتوانید کمی از زمین بلند کنید تا فشار روی شکم بیشتر شود
- کمر را کاملاً به زمین بچسبانید؛ نباید بین کمر و زمین فاصله باشد
- پاها را حدود ۱۵ تا ۳۰ سانتیمتر از زمین بالا ببرید و شکم را منقبض کنید
مرحله اجرا:
- یک پا را کمی بالاتر و پای دیگر را کمی پایینتر ببرید، بدون اینکه پاشنه به زمین بخورد
- جای پاها را با حرکتی روان و قیچیمانند عوض کنید
- پاها را در تمام حرکت صاف و کشیده نگه دارید؛ زانوها نباید خم شوند
- دامنه حرکت را کوتاه و کنترلشده نگه دارید، نه سریع و ضربهای
- حرکت را تا پایان زمان یا تعداد تکرار بدون گذاشتن پاها روی زمین ادامه دهید
- در تمام ست کمر را چسبیده به زمین نگه دارید
نکات کلیدی:
- هرچه پاها به زمین نزدیکتر باشند حرکت سختتر است؛ تازهکارها پاها را بالاتر نگه دارند
- معیار درست بودن حرکت، چسبیده ماندن کمر به زمین است نه پایین بودن پاها
- نفسکشی: منظم و پیوسته نفس بکشید و نفس را حبس نکنید
- اگر گردن اذیت شد، سر را روی زمین بگذارید و فقط پاها را حرکت دهید
- میتوانید بهجای تکرار، زمان بگیرید؛ ۲۰ تا ۴۰ ثانیه در هر ست
- برای تکمیل تمرین شکم پایینی، این حرکت را با بالا آوردن پا دراز کش ترکیب کنید
تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳ تا ۴ ست، هر ست ۲۰ تا ۳۰ تکرار یا ۳۰ ثانیه (بسته به سطح آمادگی)
اشتباهات رایج (از این موارد اجتناب کنید):
- بلند شدن کمر از روی زمین و ایجاد قوس خطرناک در ناحیه کمری
- خم کردن زانوها برای راحتتر شدن حرکت
- حرکت دادن سریع و ضربهای پاها به جای اجرای کنترلشده
- کشیدن گردن به جلو با دست و فشار آوردن به مهرههای گردنی
- دامنه بیش از حد بزرگ که فشار را از شکم به مفصل ران منتقل میکند
- گذاشتن پاها روی زمین در وسط ست و از دست دادن انقباض
- حبس کردن نفس در طول حرکت