موقعیت اولیه:
- در حالت شنا قرار بگیرید، دستها صاف و کف دستها روی زمین
- دستها دقیقاً زیر شانهها و کمی بیشتر از عرض شانه باز باشند
- بدن از سر تا پاشنه پا یک خط صاف تشکیل دهد
- عضلات شکم را منقبض کنید و کمر را صاف نگه دارید
- نگاه به زمین و گردن در یک راستا با ستون فقرات
مرحله اجرا:
- زانوی راست را به سمت سینه بکشید، بدون اینکه لگن بالا بیاید
- پای راست را به موقعیت اولیه برگردانید
- همزمان زانوی چپ را به سمت سینه بکشید
- این حرکت را به صورت متناوب و با ریتم ثابت تکرار کنید
- مانند حرکت دویدن در جا اما در حالت شنا عمل کنید
- سرعت را بسته به سطح آمادگی تنظیم کنید
نکات کلیدی:
- کمر باید صاف بماند و لگن نباید بالا و پایین برود
- عضلات شکم در تمام مدت اجرا منقبض باشند
- دستها ثابت زیر شانهها بمانند و جابهجا نشوند
- نفسکشی را منظم نگه دارید، نفس را حبس نکنید
- زانو را تا حد امکان به سینه نزدیک کنید
- ابتدا با سرعت کم شروع کنید و به تدریج افزایش دهید
تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳ تا ۴ ست، هر ست ۲۰ تا ۳۰ تکرار (هر پا یک تکرار) یا ۳۰ تا ۶۰ ثانیه
اشتباهات رایج (از این موارد اجتناب کنید):
- بالا آمدن لگن و باسن هنگام حرکت پاها
- افتادگی کمر و فشار آمدن به ستون فقرات
- جابهجا شدن دستها و از دست دادن تعادل
- حرکت دادن فقط پاها بدون درگیر کردن عضلات شکم
- سرعت بیش از حد که باعث خراب شدن فرم شود
- نگه داشتن نفس در حین اجرای حرکت
- خم کردن گردن و نگاه کردن به جلو به جای پایین
