تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳ تا ۴ ست، هر ست ۱۵ تا ۲۵ تکرار
کرانچ شکم عمدتاً عضله راست شکمی (Rectus Abdominis) بهویژه بخش بالایی آن را هدف قرار میدهد و یکی از بهترین حرکات پایه برای تقویت شکم است. علاوه بر آن، عضلات مورب شکمی (Obliques) و عضلات عرضی شکم به عنوان عضلات کمکی درگیر میشوند. این حرکت به دلیل دامنه کوتاه و تمرکز مستقیم، فشار بسیار کمی به گردن و کمر وارد میکند.
در کرانچ فقط سر و شانهها از زمین بلند میشوند و کمر پایین روی زمین میماند، بنابراین دامنه حرکتی کوتاهتر و ایمنتر برای کمر است. در دراز و نشست کل بالاتنه تا حالت نشسته بالا میآید که عضلات خمکننده ران را بیشتر درگیر میکند و فشار بیشتری به کمر وارد میکند. کرانچ برای تمرکز ایزوله روی عضلات شکم و محافظت از کمر گزینه بهتری است.
برای پیشگیری از فشار به گردن: (1) دستها را به جای قفل کردن پشت سر، فقط به آرامی کنار سر بگذارید و گردن را نکشید، (2) چانه را کمی از سینه فاصله دهید و به سقف نگاه کنید نه به زانوها، (3) حرکت را از انقباض شکم انجام دهید نه با کشیدن سر توسط دست، (4) بالاتنه را کنترلشده بالا ببرید نه با تکان، (5) اگر گردن خسته میشود، دستها را روی سینه ضربدری کنید.
چون کرانچ یک حرکت با وزن بدن و دامنه کوتاه است، عضلات شکم به تعداد تکرار بالاتری پاسخ میدهند. معمولاً ۳ تا ۴ ست و هر ست ۱۵ تا ۲۵ تکرار توصیه میشود. مهمتر از تعداد، کیفیت حرکت و انقباض کامل شکم در بالای هر تکرار است. برای افزایش شدت میتوانید سرعت را کاهش دهید یا در بالای حرکت مکث کنید.
کرانچ عضلات شکم را تقویت و فرمدهی میکند، اما به تنهایی چربی موضعی شکم را آب نمیکند. چربیسوزی موضعی (Spot Reduction) از نظر علمی امکانپذیر نیست. برای نمایان شدن عضلات شکم باید درصد چربی کل بدن را از طریق رژیم غذایی مناسب، تمرینات هوازی و کالری منفی کاهش دهید. کرانچ در کنار این موارد به ساخت عضلات شکم قوی و خوشفرم کمک میکند.