نحوه انجام صحیح حرکت فیس پول با سیم‌کش (Face Pull)

حرکت فیس پول (Face Pull) یکی از بهترین تمرینات برای پشت شانه و بخش میانی ذوزنقه است. این حرکت علاوه بر حجم‌دهی، شانه‌ها را به عقب می‌کشد، فرم قوز را اصلاح می‌کند و با درگیر کردن عضلات روتاتور کاف، از مفصل شانه در برابر آسیب محافظت می‌کند؛ به همین دلیل مکمل عالی برای حرکات پرس سینه و سرشانه است.

عضلات درگیر: عضلات اصلی، سرشانه خلفی (Rear Deltoid)، ذوزنقه میانی (Middle Trapezius) و رومبوئیدها هستند. عضلات روتاتور کاف، به‌ویژه فوق‌خاری و تحت‌خاری (Infraspinatus)، در مرحله چرخش ساعدها درگیر می‌شوند.

موقعیت اولیه:

• قرقره سیم‌کش را هم‌سطح پیشانی یا کمی بالاتر تنظیم کنید و طناب دوسر را وصل کنید
• دو سر طناب را از رو بگیرید، طوری که شست‌ها رو به شما باشند
• یک یا دو قدم عقب بروید تا سیم کشیده شود و دست‌ها جلوی شما صاف باشند
• پاها به اندازه عرض لگن یا یکی جلوتر از دیگری، و زانوها کمی خم باشند
• شکم و باسن را سفت کنید و شانه‌ها را پایین و دور از گوش‌ها نگه دارید

مرحله اجرا:

• طناب را به سمت صورت بکشید و آرنج‌ها را بالا، هم‌سطح شانه یا بالاتر نگه دارید
• آرنج‌ها را به طرفین باز کنید و هنگام کشیدن، دو سر طناب را از هم جدا کنید
• در انتهای حرکت ساعدها را به سمت بالا بچرخانید تا مشت‌ها کنار یا کمی پشت گوش‌ها قرار بگیرند
• کتف‌ها را به هم فشار دهید و یک ثانیه مکث کنید
• دست‌ها را آرام و با کنترل برگردانید، بدون اینکه کشش سیم از بین برود

نکات کلیدی:

• طناب را به سمت پیشانی بکشید نه سینه؛ کشیدن به سمت سینه حرکت را به قایقی بالا تبدیل می‌کند
• چرخش ساعدها به بالا در انتهای حرکت، عضلات روتاتور کاف را درگیر می‌کند؛ آن را حذف نکنید
• بدن کاملاً ثابت می‌ماند؛ به عقب خم نشوید و از تکان بدن کمک نگیرید
• این حرکت برای کنترل و کیفیت است نه وزنه‌ی سنگین؛ وزنه‌ای انتخاب کنید که تکرارهای کامل و تمیز بدهد
• نفس‌کشی: هنگام کشیدن بازدم و هنگام برگرداندن دم بگیرید
• برای تمرین کامل ذوزنقه، آن را با کول با هالتر ترکیب کنید

تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳ ست، هر ست ۱۲ تا ۲۰ تکرار (بسته به سطح آمادگی)

زمان استراحت بین ست‌ها: ۶۰ تا ۹۰ ثانیه