موقعیت اولیه:
- هالتر را روی پایه اسکوات و کمی پایینتر از سطح شانه تنظیم کنید
- زیر هالتر بروید و میله را روی عضلات کول (بالای پشت) قرار دهید، نه روی مهرههای گردن
- دستها را کمی بازتر از عرض شانه روی میله بگذارید و آرنجها را به سمت پایین بچرخانید
- سینه را باز کنید، کتفها را به هم نزدیک کنید و هالتر را از پایه بلند کنید
- یک تا دو قدم به عقب بردارید و پاها را به اندازه عرض شانه یا کمی بازتر قرار دهید؛ نوک پاها کمی رو به بیرون
مرحله اجرا:
- نفس عمیق بگیرید، شکم را منقبض کنید و فشار را در قفسه سینه نگه دارید
- حرکت را از باسن شروع کنید؛ ابتدا لگن را به عقب ببرید و سپس زانوها را خم کنید
- به آرامی پایین بروید تا رانها حداقل موازی زمین شوند (در صورت تحرکپذیری کافی، کمی پایینتر)
- زانوها باید در امتداد نوک پاها حرکت کنند و به سمت داخل نریزند
- وزن بدن روی کل کف پا و پاشنه باشد؛ پاشنه در هیچ مرحلهای از زمین بلند نشود
- با فشار پاشنهها به زمین و انقباض باسن، به حالت ایستاده برگردید و در بالا بازدم کنید
نکات کلیدی:
- کمر باید در تمام مسیر در حالت طبیعی و صاف باقی بماند؛ گرد کردن کمر خطرناک است
- نگاه را رو به جلو یا کمی پایینتر نگه دارید و گردن را در امتداد ستون فقرات حفظ کنید
- نفسکشی: قبل از پایین رفتن دم بگیرید و در مسیر بالا آمدن بازدم کنید
- پیش از افزایش وزنه، عمق و فرم صحیح حرکت را با میله خالی تمرین کنید
- در وزنههای سنگین حتماً از پایه ایمنی (Safety Bar) یا یار تمرینی استفاده کنید
- اگر پاشنهها بلند میشوند، تحرکپذیری مچ پا محدود است؛ روی کشش مچ پا کار کنید
- برای شروع میتوانید با گابلت اسکوات الگوی حرکتی را یاد بگیرید و سپس به هالتر برسید
تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳ تا ۵ ست، هر ست ۶ تا ۱۲ تکرار (بسته به هدف و سطح آمادگی)
اشتباهات رایج (از این موارد اجتناب کنید):
- گرد کردن کمر در پایین حرکت (Butt Wink) و وارد کردن فشار به دیسک کمر
- ریختن زانوها به سمت داخل هنگام بالا آمدن
- بلند شدن پاشنهها از زمین و انتقال وزن به نوک پا
- قرار دادن هالتر روی مهرههای گردن بهجای عضلات کول
- خم شدن بیش از حد بالاتنه به جلو و تبدیل حرکت به ددلیفت
- دامنه حرکتی ناقص و نرفتن تا نزدیکی موازی شدن ران با زمین
- حبس نفس در تمام تکرارها یا استفاده از وزنه بسیار سنگین بدون یار تمرینی