موقعیت اولیه:
- یک پا را روی نیمکت یا سکو (۳۰-۴۵ سانتیمتر ارتفاع) پشت سر قرار دهید
- پای جلو را حدود ۶۰-۹۰ سانتیمتر از نیمکت فاصله دهید
- دمبلها را در دو طرف بدن نگه دارید یا یک دمبل در سینه
- بدن کاملاً عمودی، سینه بالا و شانهها عقب
- کمر صاف و نگاه به جلو
- وزن بدن عمدتاً روی پای جلو باشد
مرحله اجرا:
- به آرامی پایین بیایید، زانوی پای جلو را خم کنید
- زانوی پای عقب به سمت زمین حرکت کند
- تا زمانی پایین بیایید که ران پای جلو موازی زمین شود
- زانوی جلو باید دقیقاً بالای مچ پا یا کمی جلوتر باشد
- بدن عمودی بماند، به جلو خم نشوید
- یک ثانیه در پایین نگه دارید
- با فشار دادن پاشنه پای جلو، به حالت اولیه برگردید
- تکرارها را تکمیل کنید، سپس پا را عوض کنید
نکات کلیدی:
- تمرکز اصلی روی پای جلو باشد (پای عقب فقط برای تعادل است)
- زانوی جلو در یک راستا با انگشتان پا حرکت کند
- کمر در تمام مسیر صاف بماند، به جلو خم نشوید
- حرکت باید کند و کنترل شده باشد
- نفس را هنگام پایین رفتن داخل و هنگام بالا آمدن بیرون بدهید
- ابتدا با وزن بدن تمرین کنید، سپس وزنه اضافه کنید
- فاصله پا از نیمکت را تنظیم کنید تا حرکت راحت باشد
تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳ تا ۴ ست، هر ست ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر پا
اشتباهات رایج (از این موارد اجتناب کنید):
- خم شدن بیش از حد به جلو - فشار به کمر
- قرار دادن پا خیلی نزدیک یا خیلی دور از نیمکت
- خارج شدن زانوی جلو به سمت داخل (والگوس زانو)
- قرار دادن وزن بدن روی پای عقب به جای جلو
- گرد کردن یا قوس دادن کمر
- حرکت سریع و بدون کنترل
- استفاده از نیمکت خیلی بلند یا خیلی کوتاه
- بردن زانوی جلو بیش از حد به داخل پا
