موقعیت اولیه:
- ایستاده، پاها به عرض شانه از هم فاصله داشته باشند
- دمبلها را در دو طرف بدن نگه دارید، بازوها کاملاً صاف
- سینه بالا، شانهها عقب و کمر صاف باشد
- نگاه به جلو، سر در یک راستا با ستون فقرات
- وزن بدن به طور مساوی روی هر دو پا توزیع شود
مرحله اجرا:
- یک پا را به جلو بردارید (گام بلند، حدود ۶۰-۹۰ سانتیمتر)
- پاشنه پای جلو را روی زمین قرار دهید
- به آرامی پایین بیایید، زانوی پای جلو خم شود
- زانوی پای عقب به سمت زمین پایین بیاید (بدون برخورد)
- زانوی جلو باید دقیقاً بالای مچ پا باشد (زاویه ۹۰ درجه)
- بدن عمودی بماند، به جلو خم نشوید
- با فشار دادن پاشنه پای جلو، به حالت اولیه برگردید
- پا را عوض کنید و با پای دیگر تکرار کنید
نکات کلیدی:
- زانوی جلو نباید از انگشتان پا جلوتر برود
- زانوی پای عقب باید حدود ۵ سانتیمتر از زمین فاصله داشته باشد
- کمر در تمام مسیر صاف و عمودی بماند
- وزن بدن روی پاشنه پای جلو باشد
- نفس را هنگام پایین رفتن داخل و هنگام بالا آمدن بیرون بدهید
- حرکت باید کنترل شده و آهسته باشد
- تعادل را با نگاه کردن به نقطه ثابت حفظ کنید
تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳ تا ۴ ست، هر ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر پا
اشتباهات رایج (از این موارد اجتناب کنید):
- بردن زانوی جلو بیش از حد به جلو (از انگشتان پا جلوتر)
- گام کوتاه برداشتن - فشار بیش از حد به زانو
- خم شدن به جلو یا گرد کردن کمر
- قرار دادن وزن بدن روی پنجه پا به جای پاشنه
- حرکت سریع و تکانشی
- زدن زانوی عقب به زمین
- خارج شدن زانو به سمت داخل یا خارج
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین که تعادل را مختل میکند
