موقعیت اولیه:
- روی صندلی دستگاه پرس پا بنشینید و به کاملاً به پشتی تکیه دهید
- پاها را روی پلتفرم قرار دهید، به عرض شانه یا کمی بیشتر
- پنجههای پا را در وسط پلتفرم قرار دهید
- انگشتان پا را کمی به بیرون بچرخانید (۱۵-۳۰ درجه)
- کمر را به پشتی فشار دهید و در تمام مسیر به آن تکیه داشته باشید
- دستههای کناری را محکم بگیرید
- ایمنی دستگاه را باز کنید
مرحله اجرا:
- پلتفرم را با فشار دادن پاها به بالا هل دهید تا پاها تقریباً صاف شوند
- زانوها را کاملاً قفل نکنید - کمی خمیده باقی بمانند
- به آرامی و با کنترل، زانوها را خم کنید و پلتفرم پایین بیاید
- تا جایی پایین بیایید که زانوها به زاویه ۹۰ درجه یا کمی کمتر برسند
- زانوها نباید از انگشتان پا جلوتر بروند
- در پایینترین نقطه، یک لحظه مکث کنید
- با فشار دادن پاشنهها، پلتفرم را دوباره به بالا هل دهید
- کمر همیشه به پشتی چسبیده باشد
نکات کلیدی:
- کمر نباید از پشتی بلند شود - بسیار مهم برای ایمنی
- زانوها در راستای انگشتان پا حرکت کنند (به داخل نیایند)
- فشار اصلی روی پاشنهها باشد، نه پنجه پا
- حرکت باید کند و کنترل شده باشد
- نفس را هنگام بالا بردن بیرون و هنگام پایین آوردن داخل بکشید
- زانوها را در بالای حرکت قفل نکنید
- موقعیت پا روی پلتفرم را میتوانید برای تمرکز متفاوت تغییر دهید
تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳ تا ۴ ست، هر ست ۸ تا ۱۵ تکرار برای رشد عضلانی
اشتباهات رایج (از این موارد اجتناب کنید):
- بلند شدن کمر از پشتی - بسیار خطرناک برای کمر
- قفل کردن کامل زانوها در بالای حرکت
- آمدن زانوها به سمت داخل (والگوس زانو)
- پایین آوردن بیش از حد که زانوها از انگشتان پا جلوتر بروند
- گذاشتن وزن روی پنجه پا به جای پاشنه
- حرکت سریع و پرتابی
- قرار دادن پاها در موقعیت نادرست روی پلتفرم
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین که تکنیک را خراب میکند
