موقعیت اولیه:
- پاها را به عرض شانه یا کمی بیشتر باز کنید
- انگشتان پا را کمی به بیرون بچرخانید (۱۵-۳۰ درجه)
- دمبل را از سر به صورت عمودی نگه دارید، نزدیک سینه
- آرنجها را زیر دمبل قرار دهید و به سینه نزدیک کنید
- سینه بالا، شانهها عقب و کمر صاف باشد
- نگاه به جلو یا کمی بالا، سر بالا
مرحله اجرا:
- با عقب بردن باسن، حرکت اسکوات را شروع کنید
- به طور همزمان زانوها را خم کنید و باسن پایین بیاورید
- زانوها در راستای انگشتان پا به بیرون بروند
- تا جایی پایین بیایید که رانها موازی زمین یا پایینتر شوند
- آرنجها میتوانند بین زانوها قرار بگیرند
- کمر در تمام مسیر صاف بماند
- وزن را روی پاشنه و میانه کف پا نگه دارید
- یک ثانیه در پایین نگه دارید
- با فشار دادن پاشنهها به زمین، بالا بیایید
- در بالا کاملاً راست ایستاده و لگن را جلو فشار دهید
نکات کلیدی:
- دمبل باید نزدیک به بدن و زیر چانه باشد
- آرنجها همیشه زیر دمبل باشند، نه به طرفین
- سینه همیشه بالا و باز باشد
- زانوها در راستای انگشتان پا حرکت کنند (به داخل نیایند)
- عمق اسکوات مهم است - هر چه عمیقتر بهتر
- نفس را هنگام پایین رفتن داخل و هنگام بالا آمدن بیرون بدهید
- این حرکت عالی برای یادگیری تکنیک اسکوات است
تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳ تا ۴ ست، هر ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای رشد عضلانی
اشتباهات رایج (از این موارد اجتناب کنید):
- گرد کردن کمر یا پایین افتادن سینه
- دور کردن دمبل از بدن
- آمدن زانوها به سمت داخل (والگوس زانو)
- بلند شدن روی پنجه پا به جای پاشنه
- نیامدن به عمق کافی (اسکوات نیمه)
- حرکت سریع و بدون کنترل
- نگاه کردن به پایین که باعث گرد شدن کمر میشود
- باز نکردن زانوها به اندازه کافی
