نحوه انجام صحیح حرکت کرانچ با وزنه (Weighted Crunch)

حرکت کرانچ با وزنه (Weighted Crunch) نسخه سخت‌تر کرانچ است: پاها در هوا و زانوها ۹۰ درجه خم هستند و یک صفحه وزنه را با دست‌های صاف بالای سینه نگه می‌دارید. شکم هم مثل بقیه عضلات برای قوی‌تر و برجسته‌تر شدن به فشار بیشتر نیاز دارد؛ وقتی کرانچ با وزن بدن برایتان راحت شد، با این حرکت می‌توانید پیشرفت را ادامه دهید.

عضلات درگیر: عضله اصلی شکم (شش تکه) بیشترین فشار را می‌گیرد و پهلوها و عضلات عمقی شکم هم کمک می‌کنند.

موقعیت اولیه:

• به پشت روی زمین دراز بکشید و پایین کمر را به زمین بچسبانید
• پاها را بالا بیاورید و زانوها را ۹۰ درجه خم کنید؛ زانوها بالای لگن و ساق‌ها موازی زمین باشند
• صفحه وزنه را با دو دست بگیرید و با دست‌های کاملاً صاف بالای سینه و رو به سقف نگه دارید
• صفحه را از لبه‌اش محکم بگیرید تا از دستتان سُر نخورد
• قبل از شروع حرکت، شکم را سفت کنید

مرحله اجرا:

• با بازدم، بالاتنه را جمع کنید و بالا بیاورید تا کتف‌ها از زمین جدا شوند
• هم‌زمان صفحه را مستقیم به سمت سقف هل دهید؛ دست‌ها صاف و عمودی می‌مانند
• یک ثانیه در بالا مکث کنید و شکم را محکم منقبض کنید
• آرام و در ۲ تا ۳ ثانیه پایین بروید تا شانه‌ها آرام به زمین برسند
• پاها در تمام ست در همان حالت ثابت می‌مانند

نکات کلیدی:

• بالا بودن پاها اجازه نمی‌دهد با فشار پا کمک بگیرید و کمر را به زمین می‌چسباند؛ برای همین تمام کار با شکم است
• دست‌ها فقط صفحه را نگه می‌دارند؛ بالا آمدن با شکم است، نه با هل دادن دست‌ها یا کشیدن گردن
• کرانچ حرکت کوتاهی است؛ همین که کتف‌ها از زمین جدا شوند کافی است
• با صفحه سبک شروع کنید و وقتی ۱۵ تکرار تمیز زدید، وزنه را کمی بیشتر کنید
• نفس‌کشی: هنگام بالا آمدن بازدم و هنگام پایین رفتن دم بگیرید
• برای مقایسه، کرانچ شکم خوابیده با وزن بدن را ببینید

تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳ ست، هر ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار (بسته به سطح آمادگی)

زمان استراحت بین ست‌ها: ۴۵ تا ۶۰ ثانیه