موقعیت اولیه:
- قرقره دستگاه را روی پایینترین ارتفاع تنظیم کنید و بند مچ پا را وصل کنید
- بند را دور مچ پای دورتر از دستگاه ببندید؛ همان پایی که قرار است کار کند
- پهلو به دستگاه بایستید و با دست نزدیک، ستون دستگاه را بگیرید
- وزن بدن را روی پای نزدیک به دستگاه بیندازید و زانوی آن را کمی نرم نگه دارید
- بالاتنه را صاف و شکم را منقبض نگه دارید؛ کابل باید از همان ابتدا کشیده باشد
مرحله اجرا:
- پای کار را صاف و کشیده به سمت بیرون ببرید تا از خط بدن فاصله بگیرد
- تا جایی بالا ببرید که لگن ثابت بماند؛ معمولاً ۳۰ تا ۴۵ درجه کافی است
- زانوی پای کار را در تمام حرکت صاف نگه دارید
- در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید و انقباض عضله سرینی میانی را حس کنید
- پا را آهسته و کنترلشده به موقعیت اولیه برگردانید؛ اجازه ندهید کابل پا را بکشد
- پس از تمام شدن تکرارهای یک پا، بچرخید و پای دیگر را کار کنید
نکات کلیدی:
- این حرکت عضله سرینی میانی را هدف میگیرد؛ همان عضلهای که لگن را هنگام راه رفتن و دویدن تثبیت میکند
- ضعف سرینی میانی یکی از دلایل اصلی افتادن زانو به داخل در اسکوات و لانج است
- معیار درست بودن حرکت، ثابت ماندن لگن است نه ارتفاع پا؛ به محض اینکه پهلو بالا بیاید، دامنه را کم کنید
- بالاتنه نباید به سمت مخالف خم شود؛ خم شدن یعنی وزنه سنگینتر از توان عضله است
- نفسکشی: هنگام بردن پا به بیرون بازدم و هنگام بازگشت دم بگیرید
- وزنه سبک با دامنه کنترلشده بسیار موثرتر از وزنه سنگین با تاب دادن پاست
- برای تمرین عضلات داخل ران، این حرکت را با داخل پا با دستگاه ترکیب کنید
تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳ ست، هر ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار با هر پا (بسته به سطح آمادگی)
اشتباهات رایج (از این موارد اجتناب کنید):
- خم کردن بالاتنه به سمت مخالف برای بالا بردن پای بیشتر
- بالا آمدن پهلو و چرخیدن لگن همراه با پا
- خم کردن زانوی پای کار به جای نگه داشتن آن صاف
- تاب دادن پا و استفاده از نیروی حرکتی به جای قدرت عضله
- بازگشت سریع و رها کردن پا در فاز منفی
- بردن پا به جلو به جای بیرون و تبدیل حرکت به کار خمکننده ران
- انتخاب وزنه سنگین که فرم حرکت را کاملاً خراب میکند
- محکم نبستن بند مچ پا و لیز خوردن آن در حین حرکت