موقعیت اولیه:
- پدهای دستگاه را روی کمترین فاصله تنظیم کنید و بعد از گرم شدن بهتدریج بازتر کنید
- بنشینید و کمر و باسن را کامل به پشتی دستگاه بچسبانید
- پاها را پشت پدها قرار دهید؛ پدها باید روی قسمت داخلی ران بنشینند نه روی زانو
- دستگیرههای کناری را بگیرید تا بالاتنه ثابت بماند
- از دامنهای شروع کنید که کشش ملایمی در داخل ران حس شود، نه کشش دردناک
مرحله اجرا:
- با انقباض عضلات داخل ران، پاها را به هم نزدیک کنید
- حرکت باید از مفصل ران بیاید؛ زانوها را به هم فشار ندهید
- در نزدیکترین نقطه یک ثانیه مکث کنید و انقباض کامل را حس کنید
- پاها را آهسته و کنترلشده باز کنید؛ اجازه ندهید وزنه پاها را با ضرب باز کند
- کمر و باسن را در تمام تکرارها روی صندلی ثابت نگه دارید
- در انتهای حرکت وزنهها را روی هم نگذارید تا تنش حفظ شود
نکات کلیدی:
- عضلات نزدیککننده ران در اسکوات، ددلیفت و تغییر جهت ناگهانی نقش تثبیتکننده دارند؛ تقویت آنها از کشیدگی کشاله ران پیشگیری میکند
- خطرناکترین بخش این دستگاه فاز منفی است؛ باز شدن ناگهانی پاها زیر وزنه سنگین همان مکانیزم کشیدگی اداکتور است
- دامنه باز شدن را تدریجی زیاد کنید، نه در ست اول و نه با وزنه سنگین
- نفسکشی: هنگام جمع کردن پاها بازدم و هنگام باز کردن دم بگیرید
- وزنه متوسط با دامنه کامل بسیار موثرتر از وزنه سنگین با دامنه کوتاه است
- این حرکت چربی داخل ران را آب نمیکند؛ کاهش چربی موضعی وجود ندارد و نتیجه ظاهری به درصد چربی کل بدن بستگی دارد
- برای تمرین کامل پا، این حرکت را با اسکات با هالتر ترکیب کنید
تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳ ست، هر ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار (بسته به سطح آمادگی)
اشتباهات رایج (از این موارد اجتناب کنید):
- باز شدن سریع و کنترلنشده پاها در فاز منفی
- تنظیم دامنه باز شدن بیش از حد و ایجاد کشش خطرناک در کشاله ران
- انتخاب وزنه سنگین که امکان کنترل فاز منفی را از بین میبرد
- بلند شدن باسن یا کمر از روی صندلی برای کمک گرفتن
- قرار گرفتن پد روی زانو به جای قسمت داخلی ران
- فشار دادن زانوها به هم به جای حرکت از مفصل ران
- برخورد وزنهها به یکدیگر در انتهای هر تکرار
- ادامه دادن ست با وجود درد تیرکشنده در کشاله ران