موقعیت اولیه:
- روی زمین یا مت بنشینید و زانوها را خم کنید
- دستها را مقابل سینه در هم قفل کنید یا کف دستها را به هم بچسبانید
- بالاتنه را حدود ۴۵ درجه به عقب متمایل کنید تا شکم تحت فشار قرار بگیرد
- کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید؛ گرد کردن کمر ممنوع است
- پاها را میتوانید روی زمین بگذارید یا برای سختتر شدن حرکت از زمین بلند کنید
مرحله اجرا:
- با چرخاندن تنه، دستها را به یک سمت بدن ببرید
- چرخش باید از بالاتنه بیاید؛ فقط دستها را به چپ و راست تکان ندهید
- در انتهای چرخش یک لحظه مکث کنید و انقباض عضلات مورب شکم را حس کنید
- با کنترل به مرکز برگردید و سپس به سمت دیگر بچرخید
- زاویه بالاتنه را در تمام ست ثابت نگه دارید؛ نباید به عقب بیفتید یا صاف بنشینید
- لگن و زانوها را ثابت نگه دارید؛ پایینتنه نباید همراه بالاتنه بچرخد
نکات کلیدی:
- نسخه بدون وزنه، نقطه شروع درست این حرکت است؛ اول فرم را کامل کنید بعد سراغ وزنه بروید
- حفظ زاویه ۴۵ درجه بالاتنه مهمتر از سرعت یا تعداد تکرار است؛ به محض صاف شدن بدن، فشار از شکم برداشته میشود
- بدون وزنه میتوانید تکرار را بالا ببرید یا بهجای تکرار، زمان بگیرید؛ ۳۰ تا ۴۵ ثانیه در هر ست
- بلند کردن پاها از زمین سادهترین راه برای سختتر کردن حرکت بدون وسیله است
- نفسکشی: هنگام چرخش بازدم و هنگام بازگشت به مرکز دم بگیرید
- وقتی آماده افزودن مقاومت شدید، سراغ چرخش روسی با دمبل بروید
تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳ ست، هر ست ۲۰ تا ۳۰ تکرار یا ۳۰ ثانیه (بسته به سطح آمادگی)
اشتباهات رایج (از این موارد اجتناب کنید):
- گرد کردن کمر که بیشترین فشار را به مهرههای کمری وارد میکند
- تکان دادن فقط دستها به جای چرخاندن بالاتنه
- صاف شدن بالاتنه در وسط ست و از دست دادن فشار روی شکم
- اجرای سریع و ضربهای به جای حرکت کنترلشده
- چرخیدن همزمان لگن و زانوها همراه با بالاتنه
- خم کردن گردن به جلو و فشار آوردن به مهرههای گردنی
- تکیه دادن مداوم پاها به زمین با فشار زیاد و کمک گرفتن از آنها
- حبس کردن نفس در طول ست