موقعیت اولیه:
- روی زمین یا مت به پهلو دراز بکشید و پاها را صاف و روی هم بگذارید
- آرنج را دقیقاً زیر شانه قرار دهید و ساعد را روی زمین بخوابانید
- ساعد را عمود بر بدن یا موازی آن بگذارید و کف دست را باز کنید
- با فشار ساعد به زمین، لگن را بالا ببرید تا بدن از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم قرار بگیرد
- دست آزاد را روی لگن بگذارید یا به سمت سقف بالا ببرید
مرحله اجرا:
- شکم و باسن را منقبض کنید و لگن را در بالاترین حالت ثابت نگه دارید
- شانه اتکا را پایین و دور از گوش نگه دارید؛ نباید در شانه فرو بروید
- گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید و مستقیم به جلو نگاه کنید
- سینه را رو به جلو نگه دارید؛ بالاتنه نباید به جلو یا عقب بچرخد
- در این حالت به مدت مشخص ثابت بمانید و منظم نفس بکشید
- با کنترل به زمین برگردید و همین کار را با سمت دیگر بدن تکرار کنید
نکات کلیدی:
- اجرا روی ساعد فشار را از مچ دست برمیدارد و برای کسانی که مچشان اذیت میشود گزینه بهتری است
- معیار درست بودن حرکت، صاف ماندن خط بدن است نه مدت زمان نگه داشتن آن
- به محض افتادن لگن، ست را تمام کنید؛ ادامه دادن با فرم غلط بیفایده است
- برای شروع میتوانید زانوها را خم کرده و روی زانو تکیه کنید تا اهرم کوتاهتر شود
- برای سختتر کردن حرکت، پای بالایی را از روی پای دیگر بلند کنید
- نسخه سختتر همین حرکت را در پلانک پهلو روی دست ببینید
تعداد ست و مدت پیشنهادی: ۳ ست، هر ست ۲۰ تا ۴۵ ثانیه برای هر سمت (بسته به سطح آمادگی)
اشتباهات رایج (از این موارد اجتناب کنید):
- افتادن لگن به سمت زمین و از دست دادن خط مستقیم بدن
- بالا بردن بیش از حد باسن و شکستن راستای بدن
- فرو رفتن در شانه اتکا و از دست دادن ثبات کتف
- چرخیدن سینه به سمت زمین به جای نگه داشتن آن رو به جلو
- قرار دادن آرنج جلوتر یا عقبتر از راستای شانه
- خم کردن گردن به سمت پایین یا بالا
- ثابت نبودن پاها و لیز خوردن آنها روی زمین
- حبس کردن نفس در طول نگه داشتن حرکت