نحوه انجام صحیح حرکت چرخش روسی با دمبل (Dumbbell Russian Twist)

موقعیت اولیه:

• روی زمین یا مت بنشینید و زانوها را خم کنید
• یک دمبل را با هر دو دست مقابل سینه یا شکم بگیرید
• بالاتنه را حدود ۴۵ درجه به عقب متمایل کنید تا شکم تحت فشار قرار بگیرد
• کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید؛ گرد کردن کمر ممنوع است
• پاها را می‌توانید روی زمین بگذارید یا برای سخت‌تر شدن حرکت از زمین بلند کنید

مرحله اجرا:

• با چرخاندن تنه، دمبل را به یک سمت بدن ببرید
• چرخش باید از بالاتنه بیاید؛ فقط دست‌ها را به چپ و راست تکان ندهید
• در انتهای چرخش یک لحظه مکث کنید و انقباض عضلات مورب شکم را حس کنید
• با کنترل به مرکز برگردید و سپس به سمت دیگر بچرخید
• زاویه بالاتنه را در تمام ست ثابت نگه دارید؛ نباید به عقب بیفتید یا صاف بنشینید
• لگن و زانوها را ثابت نگه دارید؛ پایین‌تنه نباید همراه بالاتنه بچرخد

نکات کلیدی:

• حفظ زاویه ۴۵ درجه بالاتنه مهم‌تر از سرعت یا تعداد تکرار است؛ به محض صاف شدن بدن، فشار از شکم برداشته می‌شود
• هر چرخش به چپ و راست را یک تکرار حساب کنید
• بلند کردن پاها از زمین حرکت را به‌مراتب سخت‌تر می‌کند؛ فقط وقتی فرم پایه را کامل کردید سراغش بروید
• نفس‌کشی: هنگام چرخش بازدم و هنگام بازگشت به مرکز دم بگیرید
• وزنه سبک با اجرای کنترل‌شده موثرتر از دمبل سنگین با تکان دادن سریع است
• اگر کمر درد دارید، این حرکت را انجام ندهید و به جای آن از پلانک پهلو روی ساعد استفاده کنید

تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳ ست، هر ست ۱۵ تا ۲۰ تکرار (بسته به سطح آمادگی)