موقعیت اولیه:
- قرقره دستگاه را روی پایینترین ارتفاع تنظیم کنید و بند مچ پا را وصل کنید
- بند را دور مچ پای فعال ببندید و رو به دستگاه بایستید
- یک قدم عقب بروید تا از همان ابتدای حرکت کابل تحت کشش باشد
- با دستها ستون دستگاه را بگیرید تا بالاتنه کاملاً ثابت بماند
- وزن بدن را روی پای مخالف بیندازید و زانوی آن را کمی نرم نگه دارید
مرحله اجرا:
- با انقباض عضلات پشت ران، پاشنه را به سمت باسن بالا بیاورید
- ران و لگن باید در تمام حرکت ثابت بمانند؛ فقط زانو خم میشود
- تا جایی بالا بیاورید که ساق پا نزدیک عمود بر زمین شود
- در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید و انقباض همسترینگ را حس کنید
- پا را آهسته و کنترلشده پایین بیاورید؛ اجازه ندهید وزنه شما را بکشد
- پس از تمام شدن تکرارهای یک پا، بند را به پای دیگر منتقل کنید
نکات کلیدی:
- همسترینگ ضعیف یکی از عوامل اصلی آسیب زانو است؛ تعادل بین جلو و پشت ران اهمیت زیادی دارد
- اگر باشگاه شما دستگاه پشت پا ندارد، این حرکت جایگزین خوبی برای ایزوله کردن همسترینگ است
- اجرای تکپا اختلاف قدرت دو طرف بدن را مشخص و جبران میکند
- نفسکشی: هنگام بالا آوردن پاشنه بازدم و هنگام پایین آوردن دم بگیرید
- وزنه سبک با دامنه کامل موثرتر از وزنه سنگین با تکان دادن لگن است
- برای تمرین کامل همسترینگ، این حرکت را با حرکات ترکیبی مثل ددلیفت ترکیب کنید
تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳ تا ۴ ست، هر ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار با هر پا (بسته به سطح آمادگی)
اشتباهات رایج (از این موارد اجتناب کنید):
- حرکت دادن ران به عقب برای کمک به بالا آوردن پا
- گود کردن کمر و چرخاندن لگن هنگام انقباض
- تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکتی به جای قدرت عضله
- رها کردن پا در فاز منفی و برخورد صفحات وزنه به یکدیگر
- انتخاب وزنه سنگین که فرم حرکت را کاملاً خراب میکند
- دامنه حرکتی ناقص و خم نکردن کامل زانو
- ایستادن بیش از حد نزدیک به دستگاه و از دست دادن تنش در پایین حرکت
- محکم نبستن بند مچ پا و لیز خوردن آن در حین حرکت