موقعیت اولیه:
- پاها را بسیار بیشتر از عرض شانه باز کنید (حدود ۱.۵ تا ۲ برابر)
- انگشتان پا را ۳۰ تا ۴۵ درجه به بیرون بچرخانید
- هالتر را بین پاها روی زمین قرار دهید
- خم شوید و هالتر را با گریپ باریک بگیرید (دستها داخل پاها)
- باسن را پایین بیاورید، رانها تقریباً موازی زمین
- سینه بالا، کمر صاف و شانهها درست بالای هالتر
- سر و گردن در یک راستا با ستون فقرات
مرحله اجرا:
- با فشار دادن پاشنهها به زمین، حرکت را شروع کنید
- زانوها را به بیرون فشار دهید در راستای انگشتان پا
- هالتر را نزدیک به بدن نگه دارید
- لگن و زانوها همزمان باز شوند
- کمر در تمام مسیر کاملاً صاف و محکم بماند
- وقتی به حالت ایستاده رسیدید، لگن را جلو فشار دهید
- شانهها را عقب ببرید و بدن کاملاً صاف شود
- برای پایین آوردن، لگن را عقب برده و زانوها را خم کنید
- هالتر را با کنترل روی زمین بگذارید
نکات کلیدی:
- فاصله پاها باید به اندازهای باشد که راحت باشید
- زانوها باید در راستای انگشتان پا باز شوند
- حرکت بیشتر از پاها و کمتر از کمر است (در مقایسه با ددلیفت معمولی)
- هالتر همیشه نزدیک به بدن حرکت کند
- نفس عمیق در پایین بکشید، هنگام بلند کردن نفس را نگه دارید
- وزن بدن روی پاشنهها و میانه کف پا باشد
- این حرکت فشار کمتری به کمر و بیشتری به پاها میدهد
تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳ تا ۵ ست، هر ست ۳ تا ۸ تکرار برای رشد قدرت
اشتباهات رایج (از این موارد اجتناب کنید):
- گرد کردن کمر - بسیار خطرناک
- باز نکردن زانوها به بیرون در راستای پنجهها
- دور کردن هالتر از بدن
- بلند کردن باسن زودتر از شانهها
- باز کردن بیش از حد پاها که باعث عدم راحتی میشود
- نگاه کردن بیش از حد بالا یا پایین
- استفاده از گریپ خیلی باریک یا خیلی پهن
- قوس دادن بیش از حد کمر در بالای حرکت
