نحوه انجام صحیح حرکت ددلیفت پای نامتقارن با هالتر (Barbell Staggered Deadlift)

موقعیت اولیه:

• هالتر را مقابل ران‌ها و با کف دست رو به بدن و به اندازه عرض شانه بگیرید
• یک پا را حدود نیم قدم به عقب ببرید و فقط پنجه آن را روی زمین بگذارید
• پای جلو تکیه‌گاه اصلی است و باید حدود ۸۰ درصد وزن روی آن باشد؛ پای عقب فقط برای تعادل است
• زانوی پای جلو را کمی نرم نگه دارید و آن را در تمام حرکت تقریباً ثابت بگذارید
• سینه را بالا، شانه‌ها را عقب و کمر را صاف نگه دارید و شکم را منقبض کنید

مرحله اجرا:

• باسن را به عقب ببرید و از مفصل ران به جلو خم شوید، نه از کمر
• هالتر را نزدیک و در تماس با پای جلو پایین ببرید؛ میله نباید از بدن فاصله بگیرد
• تا جایی پایین بروید که کشش همسترینگ پای جلو را حس کنید، معمولاً کمی زیر زانو
• لگن را در تمام حرکت موازی زمین نگه دارید؛ نباید به سمت پای عقب بچرخد
• با فشار پاشنه پای جلو به زمین و جلو آوردن لگن به حالت ایستاده برگردید
• پس از تمام شدن تکرارهای یک طرف، جای پاها را عوض کنید

نکات کلیدی:

• این حرکت پلی میان ددلیفت رومانیایی و ددلیفت تک پاست: فشار تک‌پا را می‌گیرید بدون اینکه تعادل مانع کارتان شود
• پای عقب نباید فشار بگیرد؛ اگر روی آن تکیه کنید حرکت به ددلیفت دوپا تبدیل می‌شود
• گزینه‌ای عالی برای جبران اختلاف قدرت دو طرف بدن و اصلاح عدم تقارن
• نفس‌کشی: هنگام پایین رفتن دم و هنگام بالا آمدن بازدم بگیرید
• وزنه را سبک‌تر از ددلیفت رومانیایی انتخاب کنید؛ تمام بار روی یک پا می‌افتد
• پیش از این حرکت، الگوی خم شدن از مفصل ران را با ددلیفت رومانیایی با هالتر تمرین کنید

تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳ ست، هر ست ۸ تا ۱۲ تکرار با هر پا (بسته به سطح آمادگی)