موقعیت اولیه:
- هالتر را مقابل رانها و با کف دست رو به بدن و به اندازه عرض شانه بگیرید
- روی یک پا بایستید و زانوی پای تکیهگاه را کمی نرم نگه دارید (کاملاً قفل نکنید)
- پای دیگر را کمی از زمین بلند کنید و آماده بردن آن به عقب باشید
- سینه را بالا، شانهها را عقب و کمر را در حالت طبیعی و صاف نگه دارید
- شکم را منقبض کنید و نگاه را به نقطهای روی زمین جلوی خود بدوزید
مرحله اجرا:
- از مفصل ران به جلو خم شوید و همزمان پای آزاد را مستقیم به عقب ببرید
- هالتر باید نزدیک پای تکیهگاه و در امتداد آن پایین برود، نه دور از بدن
- تا جایی پایین بروید که بالاتنه تقریباً موازی زمین شود و کشش همسترینگ را حس کنید
- در تمام حرکت لگن را موازی زمین نگه دارید؛ نباید به یک سمت بچرخد
- با فشار پاشنه پای تکیهگاه به زمین و انقباض باسن، به حالت ایستاده برگردید
- در بالای حرکت باسن را منقبض کنید اما بیش از حد به عقب خم نشوید
نکات کلیدی:
- معیار توقف حرکت، صاف ماندن کمر است نه پایین رفتن بیشتر؛ به محض گرد شدن کمر متوقف شوید
- این حرکت علاوه بر همسترینگ و باسن، ثبات لگن و تعادل را هم میسازد و از آسیبهای زانو و کمر پیشگیری میکند
- با وزنه بسیار سبک یا حتی هالتر خالی شروع کنید تا الگوی حرکت را یاد بگیرید
- نفسکشی: هنگام پایین رفتن دم و هنگام بالا آمدن بازدم بگیرید
- اگر تعادل ندارید، ابتدا نسخه بدون وزنه یا با یک دمبل سبک را تمرین کنید
- برای تمرین همسترینگ با بار سنگینتر، این حرکت را با ددلیفت ترکیب کنید
تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳ ست، هر ست ۸ تا ۱۰ تکرار با هر پا (بسته به سطح آمادگی)
اشتباهات رایج (از این موارد اجتناب کنید):
- گرد کردن کمر هنگام پایین رفتن که خطرناکترین اشتباه این حرکت است
- چرخیدن لگن به سمت پای آزاد و از دست دادن ثبات
- قفل کردن کامل زانوی پای تکیهگاه
- دور شدن هالتر از بدن و افتادن فشار روی کمر
- انتخاب وزنه سنگین پیش از تسلط بر تعادل و فرم حرکت
- خم شدن از کمر به جای مفصل ران
- پایین آوردن سریع و بدون کنترل هالتر
- بالا آوردن سر و خم کردن گردن به جای نگه داشتن آن در امتداد ستون فقرات