نحوه انجام صحیح حرکت ددلیفت رومانیایی با هالتر (Barbell Romanian Deadlift)

موقعیت اولیه:

• هالتر را مقابل ران‌ها و با کف دست رو به بدن و به اندازه عرض شانه بگیرید
• پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و پنجه‌ها را رو به جلو بگذارید
• زانوها را کمی نرم نگه دارید؛ در این حرکت زانو تقریباً ثابت می‌ماند و خم نمی‌شود
• سینه را بالا، شانه‌ها را عقب و کتف‌ها را جمع نگه دارید
• شکم را منقبض کنید و کمر را در حالت طبیعی و صاف بگذارید؛ هالتر باید چسبیده به بدن باشد

مرحله اجرا:

• باسن را به عقب ببرید و از مفصل ران به جلو خم شوید، نه از کمر
• هالتر را در تماس با ران و ساق پایین ببرید؛ میله نباید از بدن فاصله بگیرد
• تا جایی پایین بروید که کشش کامل همسترینگ را حس کنید، معمولاً کمی زیر زانو
• به محض اینکه کمر شروع به گرد شدن کرد متوقف شوید؛ عمق بیشتر ارزشی ندارد
• با فشار پاشنه‌ها به زمین و جلو آوردن لگن، به حالت ایستاده برگردید
• در بالای حرکت باسن را منقبض کنید اما به عقب خم نشوید و کمر را گود نکنید

نکات کلیدی:

• تفاوت اصلی با ددلیفت معمولی این است که وزنه روی زمین گذاشته نمی‌شود و تنش در تمام ست روی همسترینگ باقی می‌ماند
• این حرکت الگوی «هیپ هینج» را می‌سازد؛ همان الگویی که پایه تمام حرکات پشت زنجیره بدن است
• معیار عمق حرکت، انعطاف همسترینگ شماست نه فاصله میله تا زمین
• نفس‌کشی: پیش از پایین رفتن نفس بگیرید، در پایین حبس کنید و هنگام بالا آمدن بازدم کنید
• اگر گریپ زودتر از همسترینگ خسته می‌شود، از مچ‌بند استفاده کنید تا تمرکز روی عضله هدف بماند
• برای ایزوله کردن بیشتر همسترینگ، این حرکت را با پشت پا با سیم‌کش ایستاده ترکیب کنید

تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳ تا ۴ ست، هر ست ۸ تا ۱۲ تکرار (بسته به سطح آمادگی)