موقعیت اولیه:
- روی میلههای موازی بپرید و بدن را بالا نگه دارید
- بازوها کاملاً صاف، شانهها پایین و محکم
- دستها را محکم دور میلهها بپیچید
- پاها را خم کنید یا پشت هم قرار دهید
- بدن کاملاً عمودی باشد (برای سهسر) یا کمی جلو خم شود (برای سینه)
- سینه بالا، نگاه به جلو
- کمر صاف و شکم منقبض
مرحله اجرا (تمرکز روی سینه):
- بدن را کمی به جلو خم کنید (۱۵-۳۰ درجه)
- به آرامی آرنجها را خم کنید و بدن پایین بیاید
- آرنجها به طرفین باز شوند
- تا جایی پایین بیایید که شانهها کمی پایینتر از آرنجها باشند
- احساس کشش در سینه داشته باشید
- یک لحظه در پایین نگه دارید
- با فشار دادن سینه و سهسر، بدن را بالا ببرید
- به حالت اولیه برگردید و بازوها صاف شوند
مرحله اجرا (تمرکز روی سهسر):
- بدن کاملاً عمودی نگه دارید
- آرنجها نزدیک به بدن بمانند
- به آرامی پایین بیایید تا آرنجها ۹۰ درجه شوند
- با فشار دادن سهسر، بدن را بالا ببرید
نکات کلیدی:
- این حرکت هم سینه و هم سهسر را فعال میکند
- برای تمرکز بیشتر روی سینه: بدن را جلو خم کنید و پایینتر بروید
- برای تمرکز بیشتر روی سهسر: بدن عمودی و آرنجها نزدیک به بدن
- شانهها باید همیشه پایین و محکم باشند
- نفس را هنگام پایین رفتن داخل و هنگام بالا آمدن بیرون بدهید
- حرکت باید کنترل شده باشد
- اگر سخت است، از دستگاه کمکی یا باند مقاومتی استفاده کنید
تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳ تا ۴ ست، هر ست تا جایی که میتوانید با فرم صحیح (۵-۱۵ تکرار)
اشتباهات رایج (از این موارد اجتناب کنید):
- بالا رفتن شانهها به سمت گوشها - فشار به مفاصل شانه
- پایین نیامدن به اندازه کافی (دامنه حرکت کم)
- رفتن بیش از حد پایین - خطرناک برای شانهها
- تاب خوردن بدن و استفاده از حرکت تکانشی
- قفل کردن کامل آرنجها در بالا
- گرد کردن شانهها به جلو
- حرکت سریع و بدون کنترل
- انجام حرکت با درد شانه یا آرنج
