موقعیت اولیه:
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
- یک دمبل را بهصورت عمودی با هر دو دست بگیرید؛ کف دستها زیر صفحه بالایی دمبل قرار میگیرد
- انگشتان دو دست را کنار هم بگذارید تا دمبل مثل سینی روی دستها بنشیند
- دمبل را مقابل رانها و با آرنجهای تقریباً صاف نگه دارید
- سینه را بالا، شانهها را عقب و آرنجها را چسبیده به پهلو نگه دارید و شکم را منقبض کنید
مرحله اجرا:
- با انقباض جلو بازو، دمبل را به سمت بالا و نزدیک سینه بیاورید
- آرنجها باید در تمام حرکت کنار بدن ثابت بمانند و به جلو نروند
- مچها را صاف و در امتداد ساعد نگه دارید؛ دمبل نباید به عقب کج شود
- در بالاترین نقطه یک تا دو ثانیه مکث کنید؛ در همین نقطه بیشترین انقباض جلو بازو اتفاق میافتد
- دمبل را آهسته و کنترلشده پایین بیاورید تا آرنجها تقریباً صاف شوند
- در پایین حرکت تنش را روی عضله نگه دارید و بلافاصله تکرار بعدی را شروع کنید
نکات کلیدی:
- گرفتن دمبل به شکل سینی، مچ را در حالت سوپینیشن کامل قفل میکند و انقباض جلو بازو را در بالای حرکت بیشتر میکند
- این حرکت با وزنه سبک اجرا میشود؛ هدف انقباض و پمپ است نه رکوردزنی
- مکث در بالای حرکت مهمترین بخش این تمرین است، آن را حذف نکنید
- نفسکشی: هنگام بالا آوردن دمبل بازدم و هنگام پایین آوردن دم بگیرید
- گزینه خوبی برای پایان تمرین بازو و بهعنوان حرکت تکمیلی است، نه حرکت اول
- برای شروع تمرین بازو با حرکات سنگینتر، از جلو بازو لاری با هالتر استفاده کنید
تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳ ست، هر ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار با وزنه سبک (بسته به سطح آمادگی)
اشتباهات رایج (از این موارد اجتناب کنید):
- خم شدن مچ به عقب و افتادن دمبل روی ساعد
- جلو آوردن آرنجها و تبدیل حرکت به نیمهسرشانه
- تاب دادن بدن و کمک گرفتن از کمر
- انتخاب دمبل سنگین که کنترل آن با کف دست ممکن نیست
- حذف مکث در بالای حرکت و از دست دادن اصلیترین مزیت این تمرین
- رها کردن سریع دمبل در فاز منفی
- نگه داشتن نامتقارن دمبل و افتادن فشار روی یک دست
- بالا آمدن شانهها به سمت گوش هنگام انقباض