موقعیت اولیه:
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
- یک دمبل در هر دست بگیرید و بازوها را آزادانه کنار بدن رها کنید
- کف دستها رو به بدن باشد؛ در حین بالا آمدن آنها را میچرخانید
- سینه را بالا، شانهها را عقب و آرنجها را چسبیده به پهلو نگه دارید
- شکم را منقبض کنید و زانوها را کمی نرم بگذارید تا بدن ثابت بماند
مرحله اجرا:
- یک دمبل را با انقباض جلو بازو به سمت شانه بالا بیاورید و دست دیگر کنار بدن ثابت بماند
- در حین بالا آمدن، مچ را بچرخانید تا در بالای حرکت کف دست رو به شانه باشد
- آرنج باید در تمام حرکت کنار بدن ثابت بماند و به جلو نیاید
- در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید و انقباض کامل عضله را حس کنید
- دمبل را آهسته و کنترلشده پایین بیاورید و مچ را به حالت اولیه برگردانید
- پس از کامل شدن تکرار، همین حرکت را با دست دیگر انجام دهید
نکات کلیدی:
- اجرای تک دست باعث میشود روی هر بازو جداگانه تمرکز کنید و اختلاف قدرت دو طرف بدن کمتر شود
- چرخش مچ (سوپینیشن) در حین بالا آمدن، انقباض جلو بازو را کاملتر میکند
- چون یک دست در حال استراحت است، میتوانید وزنه کمی سنگینتر از جلو بازو جفت دست بزنید
- نفسکشی: هنگام بالا آوردن دمبل بازدم و هنگام پایین آوردن دم بگیرید
- اگر بدنتان تکان میخورد، وزنه سبکتر کنید یا حرکت را نشسته روی نیمکت اجرا کنید
- برای ضخامت بیشتر بازو، این حرکت را با جلوبازو دمبل چکشی ترکیب کنید
تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳ تا ۴ ست، هر ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار با هر دست (بسته به سطح آمادگی)
اشتباهات رایج (از این موارد اجتناب کنید):
- تاب دادن بدن و کمک گرفتن از کمر برای بالا بردن دمبل
- جلو آوردن آرنج و تبدیل حرکت به نیمهسرشانه
- بالا آمدن شانه به سمت گوش هنگام انقباض
- رها کردن سریع دمبل در فاز منفی و از دست دادن کنترل
- دامنه حرکتی ناقص و صاف نکردن کامل آرنج در پایین
- خم کردن مچ به عقب به جای نگه داشتن آن در امتداد ساعد
- حرکت دادن همزمان هر دو دست به جای اجرای واقعی تک دست
- انتخاب وزنه سنگین که فرم حرکت را کاملاً خراب میکند