تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳ تا ۴ ست، هر ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار
جلو بازو دمبل عمدتاً عضله دوسر بازو (Biceps Brachii) را هدف قرار میدهد و یکی از بهترین حرکات برای رشد و حجم بازو است. علاوه بر آن، عضله بازویی (Brachialis) و عضله بازو-زند اعلایی (Brachioradialis) در ساعد به عنوان عضلات کمکی درگیر میشوند. اجرا با دمبل امکان دامنه حرکتی کامل و درگیری متعادل هر دو دست را فراهم میکند.
در جلو بازو دمبل هر دست به صورت مستقل کار میکند، بنابراین عدم تعادل قدرت بین دو دست اصلاح میشود و دامنه حرکتی طبیعیتری دارد. در جلو بازو هالتر هر دو دست با هم و روی یک میله کار میکنند که امکان بلند کردن وزنه سنگینتر را میدهد اما مچ در وضعیت ثابت قرار میگیرد. دمبل برای تعادل و درگیری بهتر عضله و هالتر برای قدرت و وزنه بالاتر مناسب است.
برای اجرای صحیح و بدون تقلب: (1) از تاب دادن بدن و کمر برای بالا بردن دمبل خودداری کنید، (2) آرنجها را کاملاً ثابت و کنار بدن نگه دارید و به جلو حرکت ندهید، (3) وزنهای انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح کامل کنید، (4) حرکت را کنترلشده و آهسته انجام دهید بهویژه در پایین آوردن، (5) از حرکت شانه به جای بازو برای بلند کردن وزنه پرهیز کنید.
هر دو حالت مزایای خود را دارند. حالت ایستاده امکان استفاده از وزنه سنگینتر را میدهد اما احتمال تقلب با تاب دادن بدن بیشتر است. حالت نشسته با تکیهگاه، تقلب را کاهش میدهد و عضله را ایزولهتر درگیر میکند اما دامنه وزنه محدودتر است. برای مبتدیان حالت نشسته برای یادگیری فرم صحیح و برای پیشرفتهها ایستاده برای بار بیشتر توصیه میشود.
برای بیشتر افراد، تمرین جلو بازو ۲ بار در هفته کافی است. عضلات بازو نسبتاً کوچک هستند و به استراحت کافی برای ریکاوری نیاز دارند، بنابراین بین جلسات حداقل یک تا دو روز فاصله بگذارید. توجه داشته باشید که عضلات دوسر بازو در حرکات پشت و زیربغل نیز درگیر میشوند، پس از تمرین بیش از حد و اورترینینگ خودداری کنید.