نحوه انجام صحیح حرکت جلو بازو لاری با هالتر (Barbell Preacher Curl)

موقعیت اولیه:

• ارتفاع صندلی میز لاری را طوری تنظیم کنید که زیر بغل روی لبه بالایی پد قرار بگیرد
• روی صندلی بنشینید و بازوها را کاملاً روی پد شیب‌دار بخوابانید
• هالتر (ترجیحاً هالتر خم یا EZ) را با کف دست رو به بالا و به اندازه عرض شانه بگیرید
• سینه را به پد بچسبانید و شانه‌ها را پایین نگه دارید؛ نباید از پد بلند شوید
• پاها را محکم روی زمین بگذارید و حرکت را از حالت آرنج تقریباً صاف شروع کنید

مرحله اجرا:

• با انقباض جلو بازو، هالتر را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید
• بازوها باید در تمام حرکت روی پد ثابت بمانند؛ فقط ساعد حرکت می‌کند
• در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید و انقباض کامل عضله را حس کنید
• هالتر را آهسته و کنترل‌شده پایین بیاورید؛ فاز منفی باید کندتر از فاز مثبت باشد
• تا نزدیک صاف شدن کامل آرنج پایین بروید اما در انتها آرنج را با ضربه قفل نکنید
• در پایین حرکت تنش را روی عضله نگه دارید و بلافاصله تکرار بعدی را شروع کنید

نکات کلیدی:

• پد شیب‌دار امکان تقلب و تاب دادن بدن را از بین می‌برد؛ به همین دلیل این حرکت یکی از خالص‌ترین حرکات جلو بازو است
• سخت‌ترین بخش حرکت در پایین و در حالت کشش کامل است؛ همین کشش برای رشد عضله ارزشمند است
• هالتر خم (EZ) فشار روی مچ و آرنج را نسبت به هالتر صاف کمتر می‌کند
• نفس‌کشی: هنگام بالا آوردن هالتر بازدم و هنگام پایین آوردن دم بگیرید
• وزنه سبک‌تر از جلو بازو ایستاده انتخاب کنید؛ در این حرکت هیچ کمکی از بدن نمی‌گیرید
• برای تنوع در تمرین بازو، این حرکت را با جلو بازو دمبل ایستاده جفت دست ترکیب کنید

تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳ تا ۴ ست، هر ست ۸ تا ۱۲ تکرار (بسته به سطح آمادگی)