نحوه انجام صحیح حرکت جلو بازو هالتر ایستاده با میله صاف (Standing Straight Bar Curl)

موقعیت اولیه:

• صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
• هالتر با میله صاف را با کف دست رو به بالا و به اندازه عرض شانه بگیرید
• میله را مقابل ران‌ها و با آرنج‌های تقریباً صاف نگه دارید
• سینه را بالا، شانه‌ها را عقب و آرنج‌ها را چسبیده به پهلو نگه دارید
• شکم را منقبض کنید، زانوها را کمی نرم بگذارید و کمر را در حالت طبیعی نگه دارید

مرحله اجرا:

• با انقباض جلو بازو، میله را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید
• آرنج‌ها باید در تمام حرکت کنار بدن ثابت بمانند؛ فقط ساعد حرکت می‌کند
• در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید و انقباض کامل عضله را حس کنید
• میله را آهسته و کنترل‌شده پایین بیاورید؛ فاز منفی باید کندتر از فاز مثبت باشد
• تا نزدیک صاف شدن کامل آرنج پایین بروید اما با ضربه آن را قفل نکنید
• بالاتنه را در تمام تکرارها ثابت نگه دارید و از تاب دادن بدن استفاده نکنید

نکات کلیدی:

• میله صاف مچ را در حالت سوپینیشن کامل نگه می‌دارد و فشار را بیشتر روی جلو بازو متمرکز می‌کند
• در مقابل، همین حالت فشار بیشتری به مچ و آرنج وارد می‌کند؛ اگر مچ اذیت شد از هالتر خم (EZ) استفاده کنید
• فاصله دست‌ها را تغییر دهید تا زاویه فشار عوض شود: دست باز‌تر روی سر داخلی و دست جمع‌تر روی سر خارجی جلو بازو
• نفس‌کشی: هنگام بالا آوردن میله بازدم و هنگام پایین آوردن دم بگیرید
• این حرکت پایه‌ترین حرکت حجم‌ساز جلو بازو است؛ آن را در ابتدای تمرین بازو قرار دهید
• برای حذف کامل تقلب و تاب دادن بدن، از جلو بازو لاری با هالتر استفاده کنید

تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳ تا ۴ ست، هر ست ۸ تا ۱۲ تکرار (بسته به سطح آمادگی)