نحوه انجام صحیح حرکت جلو بازو تمرکزی با هالتر نشسته (Seated Barbell Concentration Curl)

موقعیت اولیه:

• روی نیمکت بنشینید و پاها را بازتر از عرض شانه روی زمین بگذارید
• هالتر را با کف دست رو به بالا و به اندازه عرض شانه بگیرید
• بالاتنه را به جلو خم کنید و پشت بازوها را از داخل به ران‌ها تکیه دهید
• آرنج‌ها باید محکم به داخل ران چسبیده باشند؛ همین تکیه‌گاه اصل این حرکت است
• هالتر را با آرنج‌های تقریباً صاف بین پاها آویزان نگه دارید و کمر را صاف بگذارید

مرحله اجرا:

• با انقباض جلو بازو، هالتر را به سمت بالا و نزدیک سینه بیاورید
• پشت بازوها باید در تمام حرکت روی ران‌ها ثابت بمانند و از آن‌ها جدا نشوند
• در بالاترین نقطه یک تا دو ثانیه مکث کنید و انقباض کامل عضله را حس کنید
• هالتر را آهسته و کنترل‌شده پایین بیاورید تا آرنج‌ها تقریباً صاف شوند
• در پایین حرکت کشش عضله را حس کنید اما آرنج را با ضربه قفل نکنید
• بالاتنه را در تمام تکرارها ثابت نگه دارید و برای بالا بردن وزنه به عقب نروید

نکات کلیدی:

• تکیه دادن پشت بازو به ران، شانه را از حرکت خارج می‌کند و تمام فشار را روی جلو بازو نگه می‌دارد
• این حرکت بیشتر برای قله‌سازی و انقباض است تا رکوردزنی؛ وزنه سبک‌تر از جلو بازو ایستاده انتخاب کنید
• هرچه بالاتنه بیشتر به جلو خم باشد، دامنه حرکت و کشش عضله بیشتر می‌شود
• نفس‌کشی: هنگام بالا آوردن هالتر بازدم و هنگام پایین آوردن دم بگیرید
• اگر مچ اذیت شد، به جای میله صاف از هالتر خم (EZ) استفاده کنید
• گزینه خوبی برای میانه یا پایان تمرین بازو است؛ برای شروع از جلو بازو هالتر ایستاده با میله صاف استفاده کنید

تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳ تا ۴ ست، هر ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار (بسته به سطح آمادگی)