موقعیت اولیه:
- روی زمین یا مت به پهلو دراز بکشید و پاها را صاف و روی هم بگذارید
- کف دست پایینی را دقیقاً زیر شانه روی زمین بگذارید و انگشتان را باز کنید
- با فشار کف دست، بدن را بالا ببرید تا آرنج کاملاً صاف شود
- بدن باید از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم باشد؛ باسن نه بالا و نه افتاده
- دست آزاد را روی لگن بگذارید یا مستقیم به سمت سقف بالا ببرید
مرحله اجرا:
- شکم و باسن را منقبض کنید و لگن را بالا نگه دارید
- شانه اتکا را پایین و دور از گوش نگه دارید و کتف را فعال کنید؛ نباید در شانه فرو بروید
- گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید و مستقیم به جلو نگاه کنید
- سینه را رو به جلو نگه دارید؛ بالاتنه نباید به جلو یا عقب بچرخد
- در این حالت به مدت مشخص ثابت بمانید و منظم نفس بکشید
- با کنترل به زمین برگردید و همین کار را با سمت دیگر بدن تکرار کنید
نکات کلیدی:
- اجرا روی کف دست نسبت به ساعد ارتفاع بیشتری ایجاد میکند و ثبات شانه را هم درگیر میکند
- معیار درست بودن حرکت، صاف ماندن خط بدن است نه مدت زمان نگه داشتن آن
- به محض افتادن لگن، ست را تمام کنید؛ ادامه دادن با فرم غلط بیفایده است
- اگر مچ دست اذیت شد، حرکت را روی ساعد اجرا کنید یا از دمبل ششضلعی بهعنوان دستگیره استفاده کنید
- برای شروع میتوانید زانوها را خم کرده و روی زانو تکیه کنید تا اهرم کوتاهتر شود
- برای تمرین کامل عضلات مرکزی، این حرکت را با پلانک استاندارد ترکیب کنید
تعداد ست و مدت پیشنهادی: ۳ ست، هر ست ۲۰ تا ۴۵ ثانیه برای هر سمت (بسته به سطح آمادگی)
اشتباهات رایج (از این موارد اجتناب کنید):
- افتادن لگن به سمت زمین و از دست دادن خط مستقیم بدن
- بالا بردن بیش از حد باسن و شکستن راستای بدن
- فرو رفتن در شانه اتکا و از دست دادن ثبات کتف
- چرخیدن سینه به سمت زمین به جای نگه داشتن آن رو به جلو
- قرار دادن کف دست جلوتر یا عقبتر از راستای شانه
- خم کردن گردن به سمت پایین یا بالا
- ادامه دادن ست با وجود درد مچ دست
- حبس کردن نفس در طول نگه داشتن حرکت