موقعیت اولیه:
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
- یک دمبل در هر دست بگیرید و بازوها را آزادانه کنار بدن رها کنید
- کف دستها رو به جلو باشد و مچها در امتداد ساعد قرار بگیرند
- سینه را بالا، شانهها را عقب و آرنجها را چسبیده به پهلو نگه دارید
- شکم را منقبض کنید و زانوها را کمی نرم بگذارید تا بدن ثابت بماند
مرحله اجرا:
- هر دو دمبل را همزمان و با انقباض جلو بازو به سمت شانهها بالا بیاورید
- آرنجها باید در تمام حرکت کنار بدن ثابت بمانند؛ فقط ساعد حرکت میکند
- در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید و انقباض کامل عضله را حس کنید
- دمبلها را آهسته و کنترلشده پایین بیاورید؛ فاز منفی باید کندتر از فاز مثبت باشد
- تا نزدیک صاف شدن کامل آرنج پایین بروید اما با ضربه آن را قفل نکنید
- بالاتنه را در تمام تکرارها ثابت نگه دارید و از تاب دادن بدن استفاده نکنید
نکات کلیدی:
- اجرای جفت دست باعث میشود در زمان کمتری حجم کار بیشتری بزنید؛ گزینه خوبی برای ستهای اصلی تمرین بازو
- دمبل نسبت به هالتر آزادی بیشتری به مچ میدهد و برای کسانی که مچشان اذیت میشود مناسبتر است
- میتوانید در حین بالا آمدن مچ را کمی به بیرون بچرخانید تا انقباض جلو بازو کاملتر شود
- نفسکشی: هنگام بالا آوردن دمبلها بازدم و هنگام پایین آوردن دم بگیرید
- اگر بدنتان تکان میخورد، وزنه سبکتر کنید یا حرکت را نشسته روی نیمکت اجرا کنید
- برای تمرکز بیشتر روی هر بازو، از جلو بازو دمبل تک دست استفاده کنید
تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳ تا ۴ ست، هر ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار (بسته به سطح آمادگی)
اشتباهات رایج (از این موارد اجتناب کنید):
- تاب دادن بدن و کمک گرفتن از کمر برای بالا بردن دمبلها
- جلو آوردن آرنجها و تبدیل حرکت به نیمهسرشانه
- بالا آمدن شانهها به سمت گوش هنگام انقباض
- رها کردن سریع دمبلها در فاز منفی و از دست دادن کنترل
- دامنه حرکتی ناقص و صاف نکردن کامل آرنج در پایین
- خم کردن مچ به عقب به جای نگه داشتن آن در امتداد ساعد
- ناهماهنگ بالا آوردن دو دمبل و افتادن فشار بیشتر روی یک بازو
- انتخاب وزنه سنگین که فرم حرکت را کاملاً خراب میکند