موقعیت اولیه:
- یک سر کش را به نقطهای محکم و همارتفاع با قفسه سینه ببندید (چارچوب در، میله یا پایه ثابت)
- پهلو به محل اتصال کش بایستید و سر آزاد کش را با هر دو دست بگیرید
- یک تا دو قدم فاصله بگیرید تا کش از همان ابتدا کشیده و تحت تنش باشد
- بازوها را مقابل سینه و تقریباً صاف نگه دارید؛ کش باید موازی زمین باشد
- پاها را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید، زانوها را نرم و شکم را منقبض نگه دارید
مرحله اجرا:
- با چرخاندن تنه، کش را در مسیری افقی از سمت اتصال به سمت مخالف بکشید
- بازوها را در تمام حرکت صاف و ثابت نگه دارید؛ نیرو باید از تنه بیاید نه از دست
- اجازه دهید پای عقب روی پنجه بچرخد تا فشار پیچشی به زانو وارد نشود
- در انتهای چرخش یک لحظه مکث کنید و انقباض شکم مایل را حس کنید
- با کنترل کامل به موقعیت اولیه برگردید؛ اجازه ندهید کش شما را بکشد
- پس از تمام شدن تکرارهای یک سمت، بچرخید و سمت دیگر را اجرا کنید
نکات کلیدی:
- مزیت کش نسبت به سیمکش این است که در خانه یا سفر هم قابل اجراست و به دستگاه نیاز ندارد
- در کش، مقاومت هرچه بیشتر کشیده شود بیشتر میشود؛ پس سختترین بخش حرکت انتهای چرخش است
- چرخش باید از مهرههای سینهای بیاید، نه از کمر؛ کمر برای چرخیدن ساخته نشده است
- هرچه از نقطه اتصال دورتر بایستید، مقاومت و سختی حرکت بیشتر میشود
- نفسکشی: هنگام کشیدن کش بازدم و هنگام بازگشت دم بگیرید
- پیش از هر ست، سالم بودن کش و محکم بودن نقطه اتصال را بررسی کنید
- نسخه دستگاهی همین حرکت را در چرخش تنه با سیمکش ببینید
تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳ ست، هر ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار برای هر سمت (بسته به سطح آمادگی)
اشتباهات رایج (از این موارد اجتناب کنید):
- کشیدن کش با دست و بازو به جای چرخاندن تنه
- خم کردن آرنجها در وسط حرکت و تبدیل آن به حرکت بازو
- چرخاندن حرکت از کمر به جای مهرههای سینهای
- ثابت نگه داشتن پای عقب و ایجاد فشار پیچشی روی زانو
- بالا یا پایین رفتن مسیر کش به جای حرکت افقی
- رها کردن ناگهانی کش در فاز بازگشت
- استفاده از کش فرسوده یا بستن آن به نقطهای که محکم نیست
- حبس کردن نفس در طول ست