راهنمای کامل ZMA (روی، منیزیم، ویتامین B6) - فواید، دوزاژ و عوارض جانبی 2025

شواهد علمی

• منیزیم: نقش مهمی در تنظیم خواب و فعال‌سازی سیستم پاراسمپاتیک دارد
• مطالعات نشان می‌دهند: منیزیم می‌تواند به کاهش زمان به خواب رفتن کمک کند
• ویتامین B6: در تولید GABA (یک نوروترنسمیتر آرام‌بخش) نقش دارد
• مطالعه 2024: مکمل ZMA به مدت دو شب تأثیری بر کیفیت خواب افراد سالم نداشت

نتیجه‌گیری علمی

در حالی که منیزیم و روی به‌طور جداگانه ممکن است خواب را بهبود بخشند (به‌ویژه در افراد دارای کمبود)، شواهد محدودی وجود دارد که ترکیب ZMA مزایای بیشتری نسبت به مصرف جداگانه این مواد داشته باشد.

تحقیقات متناقض

مطالعه اولیه 2000 (Brilla & Conte):

• 27 بازیکن فوتبال آمریکایی
• افزایش قدرت عضلانی و توان
• افزایش تستوسترون و IGF-1
• تضاد منافع: محقق مالک شرکت تولیدکننده ZMA بود

مطالعات مستقل بعدی:

• مطالعه 2004: 42 مرد تمرین‌کرده - هیچ تأثیری بر تستوسترون، IGF-1، قدرت یا استقامت
• مطالعه 2024: هیچ تأثیری بر اسپرینت‌های تکراری یا پرش عمودی
• نتیجه: بیشتر مطالعات مستقل هیچ مزیت ارگوژنیکی نشان نداده‌اند

موضع سازمان‌های علمی:

• انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی: اثر ZMA بر رشد عضلانی "ناشناخته" است
• موسسه ورزش استرالیا: ZMA فاقد شواهد کافی است

ادعاها در مقابل واقعیت

ادعای بازاریابی: ZMA تستوسترون را افزایش می‌دهد

یافته‌های علمی:

• مطالعه 2007: هیچ تأثیری بر تستوسترون سرم در افراد با دریافت کافی روی
• مطالعه 2004: هیچ تغییری در تستوسترون آزاد، IGF-1، هورمون رشد یا کورتیزول
• مطالعه 2018: سطوح IGF-I و IGFBP-3 در هر دو گروه ZMA و دارونما افزایش یافت (به دلیل تمرین نه مکمل)

نظریه: روی و منیزیم ممکن است در افراد دچار کمبود از کاهش تستوسترون جلوگیری کنند، اما در افراد سالم تستوسترون را افزایش نمی‌دهند.

فواید اثبات شده (برای افراد دارای کمبود)

روی:

• ضروری برای توسعه و عملکرد سلول‌های ایمنی
• کاهش خطر عفونت و بهبود التیام زخم
• نقش در بیش از 300 واکنش آنزیمی
• حفاظت آنتی‌اکسیدانی

منیزیم:

• کاهش التهاب مزمن
• کاهش مارکرهای التهابی مانند CRP و IL-6
• پشتیبانی از تولید انرژی سلولی
• تنظیم عملکرد عضلات و اعصاب

ویتامین B6:

• تولید گلبول‌های سفید مبارز با باکتری
• تقویت توانایی مبارزه با عفونت
• کمک به جذب منیزیم

یافته‌های تحقیقاتی

منیزیم و افسردگی:

• افراد زیر 65 سال با کمترین دریافت منیزیم 22% خطر بیشتر افسردگی دارند
• مطالعه 12 هفته‌ای: 450 میلی‌گرم منیزیم روزانه به اندازه داروهای ضدافسردگی مؤثر بود
• منیزیم در تنظیم کورتیزول (هورمون استرس) نقش دارد

ویتامین B6:

• سطوح پایین B6 با افسردگی مرتبط است
• اما مکمل B6 برای پیشگیری یا درمان افسردگی مؤثر نیست

نتیجه: فواید بیشتر از منیزیم می‌آید نه ترکیب ZMA به‌طور کلی.

شواهد محدود

قند خون:

• مطالعات نشان می‌دهند روی ممکن است قند خون ناشتا را در افراد دیابتی کاهش دهد
• منیزیم نیز اثرات مشابهی دارد
• تحقیقات بیشتری لازم است

کاهش وزن:

• مطالعه 1 ماهه: 30 میلی‌گرم روی روزانه باعث کاهش وزن معنی‌دار شد
• منیزیم و B6 ممکن است نفخ و احتباس آب را کاهش دهند
• هشدار: هیچ مطالعه‌ای نشان نداده که ZMA به‌طور خاص باعث کاهش وزن می‌شود

توصیه سنتی

• 30-60 دقیقه قبل از خواب: برای بهبود جذب و هم‌زمانی با خواب
• با معده خالی: برای جذب بهتر
• دور از کلسیم: کلسیم جذب روی را مسدود می‌کند

دیدگاه جدید (2024)

• می‌توان با غذا مصرف کرد برای تحمل بهتر
• زمان دقیق مصرف چندان مهم نیست
• مصرف مداوم روزانه مهم‌تر از زمان خاص است

نکات مهم

• اگر چند کپسول مصرف می‌کنید، آن‌ها را بین وعده‌های غذایی تقسیم کنید
• با آب فراوان مصرف کنید
• به‌طور مداوم و منظم استفاده کنید

حدود ایمن مصرف

برای دیدن نتایج

• کمبود شدید: چند هفته تا چند ماه برای پر شدن ذخایر
• افراد سالم: ممکن است نتیجه قابل توجهی نبینید
• مطالعات: معمولاً 8 هفته طول می‌کشند

مصرف طولانی مدت

• بیشتر مطالعات کوتاه مدت هستند
• مصرف طولانی‌مدت روی زیاد می‌تواند مشکل‌ساز باشد
• هر 3-6 ماه با پزشک مشورت کنید
• آزمایش سطح روی و منیزیم را در نظر بگیرید

توصیه: قبل از شروع مصرف، وضعیت روی و منیزیم خود را بررسی کنید تا ببینید واقعاً به مکمل نیاز دارید یا خیر.

داروهایی که با ZMA تداخل دارند

• آنتی‌بیوتیک‌ها: روی و منیزیم جذب آنتی‌بیوتیک را کاهش می‌دهند
• داروهای فشار خون: منیزیم می‌تواند اثر را تشدید کند
• دیورتیک‌ها (ادرارآورها): می‌توانند منیزیم را تخلیه کنند
• داروهای خاص: B6 می‌تواند عوارض جانبی برخی داروها را تشدید کند

مواد غذایی که جذب را تحت تأثیر قرار می‌دهند

• کلسیم: با جذب روی تداخل می‌کند - حداقل 2 ساعت فاصله بگذارید
• فیتات (در غلات و حبوبات): جذب روی را کاهش می‌دهد
• آهن: دوزهای بالای آهن با روی رقابت می‌کنند
• مس: روی زیاد می‌تواند باعث کمبود مس شود

عوارض جانبی روی

• حالت تهوع
• استفراغ
• اسهال
• از دست دادن اشتها
• کرامپ معده
• سردرد و سرگیجه
• کمبود مس (در مصرف طولانی‌مدت)
• کاهش HDL (کلسترول خوب)
• کاهش عملکرد سیستم ایمنی (در دوزهای بسیار بالا)

عوارض جانبی منیزیم

• حالت تهوع
• اسهال (رایج‌ترین عارضه)
• کرامپ معده
• ناراحتی گوارشی

عوارض جانبی ویتامین B6

• آسیب عصبی (در دوزهای بسیار بالا و مصرف طولانی‌مدت)
• درد یا بی‌حسی در دست‌ها و پاها
• مشکلات حسی

افرادی که باید قبل از مصرف با پزشک مشورت کنند

• بیماری‌های کلیوی: منیزیم می‌تواند در افراد مبتلا به مشکلات کلیوی تجمع یابد
• بیماری‌های قلبی: تداخل با داروهای قلبی
• دیابت: ممکن است قند خون را تحت تأثیر قرار دهد
• بیماری‌های گوارشی: مانند کرون یا کولیت اولسراتیو
• مصرف‌کنندگان داروهای خاص: آنتی‌بیوتیک، دیورتیک، داروهای فشار خون

گروه‌های خاص

• زنان باردار و شیرده: با پزشک مشورت کنید - اطلاعات ایمنی محدود است
• کودکان و نوجوانان: فقط تحت نظر پزشک
• سالمندان: ممکن است به دوز کمتری نیاز داشته باشند
• افراد با مشکلات جذب: نیاز به ارزیابی دقیق‌تر

نگرانی‌های مصرف طولانی‌مدت روی

• کمبود مس: روی زیاد جذب مس را مسدود می‌کند
• کاهش HDL: ممکن است کلسترول خوب را کاهش دهد
• سرکوب سیستم ایمنی: در دوزهای بسیار بالا
• یافته نگران‌کننده: یک مطالعه نشان داد مردانی که 10 سال 100 میلی‌گرم روی مصرف کردند خطر سرطان پروستات بالاتری داشتند

نظارت توصیه شده

• آزمایش سطح روی، منیزیم و مس هر 3-6 ماه
• بررسی عملکرد کلیه
• پایش سطح کلسترول
• ارزیابی علائم عصبی (برای B6)

شایعات رایج و واقعیت علمی

• شایعه: ZMA مانند استروئید عمل می‌کند ❌
• حقیقت: ZMA یک مکمل مواد مغذی است نه استروئید و مکانیسم عمل کاملاً متفاوتی دارد ✅

• شایعه: همه ورزشکاران به ZMA نیاز دارند ❌
• حقیقت: فقط افرادی که کمبود روی یا منیزیم دارند سود می‌برند ✅

• شایعه: هرچه بیشتر بهتر است ❌
• حقیقت: مصرف بیش از حد می‌تواند ضرر داشته باشد و فواید اضافی ندارد ✅

• شایعه: ZMA باعث کاهش وزن سریع می‌شود ❌
• حقیقت: هیچ شواهد علمی قوی برای کاهش وزن وجود ندارد ✅

• شایعه: ZMA برای همه یکسان مؤثر است ❌
• حقیقت: پاسخ فردی بسیار متفاوت است و به وضعیت کمبود بستگی دارد ✅

علائم کمبود روی

• ضعف سیستم ایمنی (بیماری مکرر)
• بهبود کند زخم‌ها
• اسهال مزمن
• ریزش مو
• از دست دادن چشایی یا بویایی
• ضعف عضلانی

علائم کمبود منیزیم

• کرامپ و اسپاسم عضلانی
• خستگی و ضعف
• بی‌خوابی
• تپش قلب
• سردرد و میگرن
• اضطراب و تحریک‌پذیری

چه کسانی بیشتر در معرض کمبود هستند

• ورزشکاران با تمرینات شدید (از دست دادن از طریق عرق)
• افراد گیاه‌خوار و وگان
• افراد با رژیم‌های محدودکننده
• افراد با مشکلات جذب گوارشی
• سالمندان
• مصرف‌کنندگان الکل

نکته مهم: حدود 70% جمعیت دچار کمبود منیزیم هستند، بنابراین توجه به دریافت آن بسیار مهم است.

منابع حیوانی

• گوشت بوقلمون، مرغ (0.5-0.7 میلی‌گرم در 100 گرم)
• ماهی تن، سالمون (0.5-1 میلی‌گرم در 100 گرم)
• کبد (0.9 میلی‌گرم در 100 گرم)

منابع گیاهی

• سیب‌زمینی (0.3 میلی‌گرم در 100 گرم)
• نخود (0.5 میلی‌گرم در 100 گرم)
• پسته (1.7 میلی‌گرم در 100 گرم)
• موز (0.4 میلی‌گرم در یک عدد)
• دانه آفتابگردان (1.3 میلی‌گرم در 100 گرم)

چک‌لیست خرید

• ترکیبات استاندارد: 30 میلی‌گرم روی، 450 میلی‌گرم منیزیم، 10.5 میلی‌گرم B6
• فرم‌های قابل جذب: Zinc Monomethionine Aspartate، Magnesium Aspartate
• برند معتبر: با سابقه و شهرت خوب
• بدون افزودنی‌های غیرضروری: رنگ، طعم‌دهنده مصنوعی
• تست شخص ثالث: گواهی‌نامه‌های اعتبارسنجی

گواهی‌نامه‌های مهم

• NSF Certified for Sport: تست برای ورزشکاران حرفه‌ای
• Informed Sport/Choice: تضمین عدم وجود مواد ممنوعه
• USP Verified: تأیید خلوص و کیفیت
• GMP Manufacturing: تولید طبق استانداردهای جهانی

فرم‌های مختلف ZMA

ZMA کلاسیک:

• فرمول استاندارد اصلی
• ترکیب اصلی روی، منیزیم و B6
• بیشترین تحقیقات

ZMA-5:

• حاوی 5-HTP (5-Hydroxytryptophan)
• ادعای بهبود بیشتر خواب
• شواهد علمی محدود

فرم‌های مختلف روی:

• Zinc Monomethionine Aspartate: فرم استاندارد ZMA
• Zinc Picolinate: جذب خوب
• Zinc Citrate: متعادل و قابل تحمل
• Zinc Oxide: ارزان‌تر اما جذب کمتر

فرم‌های مختلف منیزیم:

• Magnesium Aspartate: فرم استاندارد ZMA
• Magnesium Glycinate: جذب عالی، کمتر اسهال‌زا
• Magnesium Malate: برای انرژی
• Magnesium Oxide: ارزان اما جذب ضعیف

نگهداری صحیح

• در جای خشک و خنک نگهداری کنید
• از نور مستقیم آفتاب دور نگه دارید
• درب ظرف را محکم ببندید
• دور از دسترس کودکان قرار دهید
• در دمای اتاق (15-25 درجه سانتی‌گراد)
• نیازی به یخچال نیست

تاریخ انقضا

• همیشه تاریخ انقضا را بررسی کنید
• از مصرف مکمل‌های منقضی شده خودداری کنید
• معمولاً 2-3 سال ماندگاری دارند

مطالعه 1 - تأثیر بر خواب و عملکرد

• 19 مرد با تمرینات تفریحی
• مصرف ZMA به مدت دو شب
• نتیجه: هیچ تأثیری بر کیفیت خواب، اسپرینت تکراری یا تست شناختی
• فقط ارتفاع پرش عمودی بهبود یافت (اما نه نسبت به گروه بدون قرص)

مطالعه 2 - محرومیت جزئی از خواب

• 16 مرد تمرین‌کرده با 4 ساعت خواب
• مصرف ZMA قبل از خواب
• نتیجه: هیچ تأثیری بر خواب یا عملکرد صبحگاهی

نتیجه‌گیری محققان

ZMA مزایای ارگوژنیکی برای مردان جوان سالم بدون اختلالات خواب و با رژیم غذایی متعادل ندارد.

ورزشکاران با تمرینات شدید

• از دست دادن روی و منیزیم از طریق عرق
• ممکن است از مکمل‌گیری بهره‌مند شوند
• بررسی سطح خون قبل از مصرف توصیه می‌شود

گیاه‌خواران و وگان‌ها

• دریافت کمتر روی از رژیم غذایی
• ممکن است بیشتر نیاز به مکمل داشته باشند
• باید منابع گیاهی روی را افزایش دهند

افراد با رژیم‌های محدودکننده

• کاهش وزن شدید
• رژیم‌های کم‌کالری
• محدودیت گروه‌های غذایی

سالمندان

• جذب کمتر مواد مغذی
• خطر بیشتر کمبود منیزیم
• نیاز به دوز کمتر

ممکن است از ZMA بهره‌مند شوند

• افراد با کمبود تأیید شده روی یا منیزیم
• ورزشکارانی که عرق زیادی می‌کنند
• گیاه‌خواران و وگان‌ها
• افراد با مشکلات خواب ناشی از کمبود منیزیم
• افراد با رژیم‌های محدودکننده

احتمالاً نیازی به ZMA ندارند

• افراد سالم با رژیم غذایی متعادل
• کسانی که مکمل‌های دیگر حاوی روی/منیزیم مصرف می‌کنند
• افراد بدون علائم کمبود
• کسانی که سطح خون طبیعی دارند

گزینه‌های جایگزین

1. مکمل‌های جداگانه:

• روی به‌تنهایی (اگر فقط کمبود روی دارید)
• منیزیم به‌تنهایی (اگر فقط کمبود منیزیم دارید)
• مزیت: دوز قابل تنظیم بر اساس نیاز
• معایب: نیاز به خرید چند محصول

2. مولتی‌ویتامین کامل:

• حاوی روی، منیزیم، B6 و سایر مواد مغذی
• مزیت: پوشش جامع‌تر
• معایب: دوز کمتر هر ماده

3. رژیم غذایی بهینه:

• بهترین انتخاب اول
• بدون خطر مصرف بیش از حد
• حاوی سایر مواد مغذی مفید